Отправлено: 13.04.19 11:59. Заголовок: Можно конкретней, ск..
Можно конкретней, сколько и чего делаете, как давно в таком режиме? Для полноты картины не помешало бы - что умеете, чего хотите добиться, рост - вес - возраст?
Отправлено: 13.04.19 12:12. Заголовок: Делаю каждый день 3 ..
Делаю каждый день 3 подхода планш, стойка на одной, вис передний,флаг. Один раз в неделю делаю по 6 по средам подходов, так же делаю выходы 3 подхода по 5/4/4
Тренил так около 2х 3х месяцев после были небольшие ощущения бицепс, в районе локтя, как током но слабо и бывало сильно. После этого решил 3раза в неделю а итоге прогресса 0.(тренил так пол месяца)
На данный момент планш 3 сек, стойка на одной 2 сек, вис криво очень 4, флаг 5 сек ровно
Отправлено: 13.04.19 13:43. Заголовок: Понятно. В принципе,..
Понятно. В принципе, можете подобные тренировки продолжать, особой проблемы не должно быть, но если все-таки так тяжеловато, то не стесняйтесь отдыхать. Хоть меньше подходов в день делать, хоть меньше раз в неделю, хоть неделю (две, три - по самочувствию) так тренируетесь - неделю (а если надо, то и две) отдохнули.
Тренировка в описанном вами режиме (время подхода до отказа 3-5 сек) по актуальным, на данный момент представлениям, о силовой тренировке (Селуянов В.Н.) не является оптимальной для стимуляции роста мышечной массы, что необходимо для улучшения показателей по данным упражнениям. Хотя, безусловно, определенный эффект от таких тренировок есть. Кроме того, такой режим работы создает условия для появления травм, которые потом могут беспокоить месяцами и не давать работать в полную силу или вообще.
Чтобы растить мышечную массу, стоит делать подкачку мышц, задействованных в данных упражнениях, либо в облегченных вариациях, либо с гантелями\штангой\резиновыми лентами, так чтобы нагрузка составляла 65-80% от вашего максимума усилий (в данном случае, очень грубо говоря, чтобы одно повторение давалось на 20-35% легче, чем с собственным весом), подход продолжался примерно 30 секунд (можно чуть больше-чуть меньше) до отказа, хоть в статике, хоть в динамике, хоть что-то смешанное. Лучше несколько подходов (4-8) в один день, повторить не раньше чем через неделю, можно через две. Ну или размазать эти подходы на более частые и менее объемные тренировки.
Не помешают и низкоинтенсивные статические или статодинамические удержания (30-50% от максимума), 30-60 секунд работы до боли в мышцах, можно сериями по 3-6 подходов через 30-40 секунд отдыха между подходами. Тоже несколько серий в неделю.
В целом, стоит запастись терпением, не торопиться. Работать без спешки, без травм, без перетрена, с достаточным отдыхом (мышцам надо успеть вырасти). Хорошо питаться.
Отправлено: 13.04.19 14:18. Заголовок: То есть если я прави..
То есть если я правильно понял примерно так.
Пн статика по 6 подходов каждые по ( 5 сек) #2 мин отдых между подходами. Выходы силой 3 подхода 5/4/4 на максимум. 3 мин между подходами. Отжимание в стойке 3 подхода 5/5/5. на максимум. 1 мин отдых между подходами.
Вт статика 3 подхода каждое упражнение с одной ногой. .. 65-80% отдых 2 мин между подходами После этого закрытый планш вис итд. (Без стойки на одной) (30-50 % от максимума долгие удержания) 1 минута между подходами
Ср. Обычная тренировка 3 подхода.( По 5 сек) После нее 3 подхода закрытый вис планш и ТД. ....30-40% долгое удержание
Чт. Элементы с одной ногой 3 подхода, 65-80% после 3 подхода закрытый вис, планш. Лёгкие вариации 30-40% от максимума долгие удержания.
Пт. Обычная тренировка 3 подхода. + Лёгкие вариации, закрытый вис планш ( 30-40% долгое удержание) Выходы силой 3 подхода 5/4/4 максимум Отжимание в стойке 3 подхода 5/5/5 максимум
P.s где тренировки 65-80% по 30 сек. С одной ногой я точно не смогу, есть резинка думаю подойдёт, помогает она не сильно т.к очень тонкая. С одной сделаю где то 8-10 сек без резины.
Отправлено: 13.04.19 16:34. Заголовок: Вполне нормально. ..
Вполне нормально.
Между подходами на максимум и на 65-80 процентов надёжнее будет отдыхать от 5 минут, меньше может быть вредно.
65-80 процентов, по умолчанию, идут в динамике (поднял- опустил, напряжение - расслабление). Если вдруг так легко, можно промежуточно фиксировать позицию.
Ну и не забывать дышать на фиксациях, желательно и на коротких тоже, чтобы не рисковать гипертрофией сердца.
Отдыхать, не работать по такой схеме без перерывов.
Отправлено: 13.04.19 17:17. Заголовок: Где по 5 сек - отдых..
Где по 5 сек - отдых на ваше усмотрение, можно короткий.
Можно ничего в схеме не менять. Можно развести подходы на 65-80 на вторник- пятницу, а не четверг, понадежней будет.
С резиной и одной ногой нормально, но если это будет 15 секунд удержания без расслабления, то это не лучший вариант, надо дольше. Лучше в динамике 30-40.
Можно тренироваться так постоянно, время от времени отдыхая (например, две- три недели работы - неделя полного отдыха или резко сниженного объема).
Отправлено: 13.04.19 17:55. Заголовок: В перенес висе можно..
В переднем висе можно хоть дожимы из вертикального виса в горизонтальный, хоть из горизонтального в вис вниз головой, хоть полностью из вертикального в перевернутый, принципиальной разницы не вижу.
Имеется в виду, что нагрузка должна быть такой, чтобы работая динамическими повторениями, вы примерно к 30 секунде дошли до отказа. Точное количество повторений указывать в данном случае некорректно.
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 91
Права: смайлы да, картинки да, шрифты нет, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация вкл, правка нет