ПИТАНИЕ (Вопрос питания: очень важен. Данная информация представлена для интереса форумчан, но конечно каждый организм индивидуален и применяя те или иные методики надо исходить из своих особенностей, жизненного опыта, и от рекомендаций опытных врачей и диетологов. А эта информация просто может кому будет интересно почитать, ссылку сайта к сожалению уже не помню
)
К художественным видам спорта относят фигурное катание и гимнастику. Поскольку требования к рациону в этих видах имеют существенные особенности, мы рассмотрели их отдельно от остальных, входящих в состав второй группы (см. классификацию в первой статье данной серии).
ЗадачиПоддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании жира. Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. Следовательно, при сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Требования к рациону Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, с тем чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует превышать калорийность более чем на 20 процентов от расчетной или уменьшать более чем на 10 процентов. Хотя для художественных (и прочих сложнокоординационных) видов спорта дается средняя калорийность рациона в 3500-4500 ккал/день (2), здесь значительно более, чем в рассмотренных выше видах, важен индивидуальный подход.
Определение "поддерживающей" калорийности приобретает особое значение (методику см. в первой статье данной серии). При расчете энергозатрат в день можно принять за ориентир значение 60-65 ккал/кг*день, то есть в среднем 3500-4500 ккал/день у мужчин и 3000-4000 ккал в день у женщин (3). Примерные затраты энергии в ходе выполнения различных упражнений по данным разных источников сведены в таблицу 1.
Таблица 1. Затраты энергии на упражнения с учетом метаболизма, ккал/кг*час (ккал/кг*мин)
Упражнения на брусьях и перекладине 8 (0,133)
Вольные упражнения 9,21 (0,154)
Упражнения на кольцах 5,52 (0,092)
Выполнение соревновательной программы 15 (0,25) Рекомендуется прибавлять к расчетному значению 15-20 процентов на неучтенные затраты и компенсацию изменений метаболизма.
Хотя предотвращение недостатка калорий имеет существенное значение, в ряде случаев применяется регулируемый энергодефицит, служащий как бы активатором приспособительных реакций (3). В подготовительном периоде проводится цикл снижения калорийности рациона, примерно на 5-10 процентов против потребности, в течение 7-10 дней. Конечно, в данном случае необходим врачебный контроль и периодическая проверка веса. Кроме того, рекомендуем отслеживать состав тела доступными методами, например с помощью жировых калибров или денситометрии.
Пищевые вещества Рекомендуются умеренные количества белка (1,2-1,6 грамма на килограмм веса), причем стоит очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белок должен быть преимущественно животного происхождения.
Для обеспечения достаточной выносливости нужно значительное количество углеводов (примерно 60-70 процентов общей калорийности рациона, или 8,6-9,8 г/кг в день). Следует очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным гликемическим индексом. Обратите внимание на достаточное поступление клетчатки и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочные значения 20-30 грамм в день). Недостаток их может привести к запорам, а избыток - к неполному усвоению пищи.
Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые для данной группы видов спорта пределы 1,7-1,9 г/кг веса в день. Однако для фигурного катания потребность в жирах из-за работ при низких температурах в среднем несколько выше, а для гимнастики - ниже.
Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е (таблица 2). Потребность в минеральных веществах также превышает средне рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие "скрытого" дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.
Таблица 2. Ориентировочные потребности спортсменов художественных видов в витаминах и минеральных веществах (1, 3) С,мг В1,мг В2,мг В6,мг В12,мкг РР,мг А,мг Е,мг кальций,мг фосфор,мг магний,мг натрий,мг калий,мг железо,мг
120-125 2,5-3,5 3-4 5-7 3-6 21-35 2-3 15-30 1100-1200 1800-2100 600-900 5500-6000 4500-5000 15-20
Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные значения 2-2,5 литра в день, с учетом пищи. Наличие жажды, как правило, свидетельствует об уже имеющемся дефиците воды. Будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь - они обладают мочегонным действием.
Пищевые добавки Разумное использование добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:
- Ликвидировать дефицит калорий и питательных веществ;
- Преодолеть удручающее разнообразие, тем самым удаляя мешающие усвоению пищи психологические факторы;
- Добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.
Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия. По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.
В свете изложенных выше требований, особое значение приобретают такие препараты, как сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, Олиговит). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.
Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.
Рекомендуемые добавки: заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), карнитин.
Планирование рациона Имейте в виду, что особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование их рациона очень трудным. В то же время это должно быть выполнено задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные "срывы" не ухудшили работоспособность спортсмена. Как и раньше, мы одобряем эксперименты с питанием только на значительном временном отдалении от ответственных выступлений!
Продукты должны быть легкими, но питательными и весьма разнообразными, иначе возможны проблемы с усвоением из-за психосоматических расстройств. В работе (3) рекомендуется использовать не менее 15-20 блюд из каждого продукта. Ну это, пожалуй, не всегда реально, однако за счет применения самых разных продуктов можно бесконечно разнообразить рацион.
Во избежание расстройств желудка и снижения пластичности следует оставлять большие перерывы между приемом пищи и тренировкой. В качестве ориентира можно использовать данные таблицы 3, корректируя их по мере необходимости. Например, вряд ли очень плотный ужин способен обеспечить нормальное самочувствие с утра.
Естественно, завтрак должен нести основную нагрузку как по калориям, так и по питательным веществам. Деление его на два приема оказывается рациональным хотя бы из-за необходимости избежать перегрузки желудка, особенно при утренних тренировках.
К сожалению, более чем пятиразовое питание не стало традиционным в данной группе видов спорта. С учетом современных норм диетологии, есть смысл разделить последний прием пищи на два (в соотношении примерно 3:1). Последний раз следует принимать пищу не менее чем за час-полтора до сна.
Таблица 3. Примерная раскладка для гимнастов (3) при разных режимах тренировок Режим 1-й завтрак 2-й завтрак обед полдник ужин
Тренировка с утра 30 - 35 10 25
Тренировка вечером 35 5 30 - 30
Две тренировки в день 25 10 35 5-10 20-25
Есть смысл отследить личные пристрастия спортсмена и имеющиеся у него идиосинкразии (отвращение к тому или иному виду пищи), а также наличие пищевой аллергии. В противном случае возможны необъяснимые на первый взгляд расстройства работоспособности, вызванные как физиологическими, так и психологическими факторами.
Особенности питания юных спортсменов Хотя проблема "омоложения" характерна для всего спорта высших достижений, в художественных видах она особенно актуальна. Гимнасты раньше всех вступают в сферу международных соревнований высочайшего класса и, увы, раньше всех покидают ее.
Для юных спортсменов, в отличие от взрослых, характерны быстрые темпы роста мышечной и костной ткани. Следовательно, потребность в пищевых веществах на килограмм веса у них существенно выше. Кроме того, процесс роста приводит к увеличению потребности в кальции (ориентировочно 1400-1500 мг/день), фосфоре (2100-2300 мг/день) и витаминах группы В.
Поскольку юные спортсмены, за редким исключением, неспособны самостоятельно контролировать свое питание и склонны к употреблению "неправильной" пищи, в данном случае следует ненавязчиво руководить процессом оптимизации их рациона. Наставник (тренер) должен объяснить родителям будущего "светила" основные требования к питанию в избранном виде спорта. Вероятно, для коррекции ошибок и сбоев можно применять ППБЦ, имеющие достаточно высокие вкусовые качества (заменители пищи, гематоген, сухофрукты).
Однако следует иметь в виду, что растущий организм иногда реагирует на внешнее воздействие совершенно не так, как уже развитый. Поэтому любое воздействие должно осуществляться крайне осторожно и под постоянным контролем врача, имеющего квалификацию в области педиатрии. Особенная осторожность необходима при использовании адаптогенов.
Осторожно: анорексия! Анорексией называется психосоматическое заболевание, при котором человек теряет аппетит. Очень часто оно связано с нервным стрессом. Причина расстройства лежит в древнем защитном механизме, отключающем потребность в пище тогда, когда процесс пищеварения способен помешать выполнению жизненно важной задачи, например борьбе с болезнью или самообороне. В современном обществе данный рефлекс извращен разного рода предвзятыми мнениями, например стремлением следовать общепринятым "канонам красоты" или давлением общественного мнения.
Почему мы говорим об этом здесь? Виды деятельности, связанные с повышенным вниманием к телу - источник риска расстройств питания. Список таких видов включает гимнастику, прыжки в воду, балет и фигурное катание. В одной работе указывается, что 6,5 процента студентов профессиональных балетных студий страдают этими расстройствами. Проблема осложняется давлением тренеров, стремящихся загнать вес подопечных в жесткие рамки ради большей "эстетичности". Порой неосторожное замечание способно подвигнуть спортсмена на самоубийственные ограничения. Особенно резко данный эффект проявляется в подростковом возрасте.
К сожалению, на проявления анорексии часто не обращают внимания. В результате возможно длительное самоистощение, иногда с летальным исходом. Такие случаи неоднократно отмечались с спортивной прессе.
При недостатке пищи организм стремится прежде всего защитить два жизненно важных органа - мозг и сердце, жертвуя другими тканями и замедляя метаболизм. Так, у женщин наблюдается прекращение менструаций. Понижается давление крови и скорость дыхания. Снижается выброс гормонов щитовидной железы, ведущий к другим нарушениям, например ломкости волос и ногтей, сухости кожи, замедлению пульса, понижению устойчивости к холоду, запорам.
Из-за недостатка микроэлементов нарушается электролитный баланс, что вызывает нарушение сердечных ритмов и возможные сердечные приступы, а также истощение костей из-за вымывания из них кальция. Часто наблюдается мягкая анемия, так как запасы железа истощаются; связки набухают, уменьшаются размеры мышц, так как организм расходует их ткани для получения энергии; понижение уровня глюкозы в крови вызывает головокружения.
Наиболее эффективный метод лечения анорексии - сочетание способов изменения поведения с семейными консультациями и медицинскими процедурами, что должно помочь пациенту преодолеть неправильное отношение к своему организму, пище и питанию.
Запущенные формы анорексии часто требуют госпитализации для восстановления нормального веса. Увы, современная медицина с трудом
преодолевает такие расстройства.
Особое внимание следует обратить на диету. Разнообразная, вкусная и питательная пища, контроль за достаточным поступлением калорий, макро - и микронутриентов в значительной степени способствуют исправлению положения.
Примеры рационов
Мы использовали рационы, достаточно типичные для занимающихся художественными видами спорта. Естественно, они слегка преобразованы с учетом обсужденных выше требований к питанию спортсменов. Используйте приведенные ниже варианты как ориентир, а не как пример для слепого подражания!
Вариант 1. Для гимнастов при обычном режиме тренировок
Завтрак: тарелка овсянки (примерно 50 г хлопьев); стакан молока; 1 нарезанный кусочками банан; 75 г домашнего сыра или творога;
Второй завтрак: 2 порции свежих фруктов или бананы
Обед: тарелка овощного супа; 2 булочки из муки цельного зерна с небольшим количеством масла/нежирного паштета; 1 порция свежих фруктов; 1 пачка (150 г) нежирного йогурта или порция рыбы/мяса (примерно 100 г)
Перед тренировкой: 4 рисовых лепешки с фруктовой пастой
Сразу после тренировки: 2 фруктово-ореховых плитки
Ужин: тарелка макарон с соусом из помидоров с приправами; рисовый пудинг с фруктами
Перед сном: 1 яйцо всмятку с хлебом или пачка йогурта
Вариант 2. Для фигуристов. Годится также для использования в период общей подготовки
Завтрак: гранола из орехов, овсянки, изюма и сухофруктов; стакан молока; 1 порция свежих фруктов
Второй завтрак: 1 кусок фруктового кекса; 1 порция свежих фруктов
Обед: 2 бутерброда (каждый бутерброд - 2 куска хлеба из муки цельного зерна с небольшим количеством масла/нежирного паштета и 100 г тунца, помидорами, салатом и 2 ст. л. подсолнечного масла); 1 пачка (150 г) нежирного творога
Перед тренировкой: 1 толстый кусок хлеба с медом или джемом
Сразу после тренировки: 1 плитка из мюсли или фруктовая плитка; 1 банан
Ужин: 100 г курятины или другой птицы; 1 среднего размера(225 г) картофелина в мундире с йогуртом; Салат из овощей с 1 ст. л. растительного масла или уксуса (или фруктовый салат)
Перед сном: коробочка (250 г) йогурта или белково-углеводный коктейль
ЛИТЕРАТУРА:
1. Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Киев: Здоров'я, 1985, с. 51
2. Копинов А.А. Специфика питания в зависимости от вида спорта. //Muscle Nutrition Review, 1999, N 0, p. 74-75
3. Борисов И.М. Питание гимнастов. //Гимнастика. Ежегодник. 1986, вып. 2, с.75-78
вспоминаю слова тренера " утебя ноги тяжелые" и сразу как то уже не хочется 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума
