Форум по Спортивной гимнастике

Вот очень полезное пособие по изучению Подъёма махом вперёд от КИРИЛЛА МАЦЕПУРО с небольшими моими дополнениями. Также в этой теме рассмотрим как учить Большие обороты назад в висе сзади.

Подъём махом вперёд

Предполагаемая последовательность обучения:

1) Подготовка плеч
2) Правильный вход в вис сзади
3) Подъём махом вперёд из начального положения - вис сзади
4) Подъём махом вперёд из начального положения - упор сзади

Как выглядит подъём махом вперёд из виса сзади.

Рисунок 1. Подъём махом вперёд из виса сзади

Подъём махом вперёд из виса сзади<\/u><\/a>

На махе вперед выполняется продев с выбивом дугой назад в вис сзади и сильным махом вперед нужно вывести себя в упор сзади.
Многие уже с самого начала начинают изучать этот элемент не частями,а целиком, что часто приводит к травмам. Это не правильно. Каждый сложный элемент изучают частями.
Данный элемент можно поделить на две части: продев и мах вперед из дуги в висе сзади.
В вис сзади можно попасть взявшись за турник хватом сверху и продев ноги между рук. Для безболезненного и более эффектного выполнения элементов в висе сзади, нужно разрабатывать плечи. Эффективнее всего раскачиваться в висе сзади, но можно это делать и дома с какой нибудь трубой или веревкой, тянув ее за голову. Если раскачиваться не больно и тело практически перпендикулярно земле - можно разрабатывать выбрасывая себя из упора. Выбрасывая себя махом вперед, натягиваясь сначала в плечах, а не тупо падать в низ. Руки должны быть обязательно прямыми. Чтобы не разворачивало,можно согнуть ноги.

Запомните! При переходе из виса в вис сзади, вы продеваете ноги между рук, далее двигаетесь по дуге вверх-назад и не просто сваливаетесь в вис сзади и выполняете последующий мах вперёд, а сильно вытягиваетесь в плечах от грифа. Носки ног задают направление движения. Смотри рисунок. 2.

Рисунок 2. Правильное выполнение маха дугой назад в вис сзади.

Желательно, попросить друга подстраховать вас снизу подловив или замедлив падение. Это нужно для того,чтобы научиться не сгибать руки и не биться спиной о гриф,а уходить в вис.
Изучение элемента со страховкой(помощью) партнёра значительно сократит сроки обучения элементу, а также поможет избежать травм!
Страховать надо как на переходе в вис сзади после продева, чтобы исполнителя не оборвало при выбиве вверх-назад от турника. Этим партнёр поможет вам правильно научиться делать выбив из виса согнувшись, а также предотвратит травмы, связанные с растяжением мышц, при неправильном или очень резком спаде в вис сзади. Помните! Плечи постоянно сильно напряжены и ни в коем случае не расслаблены.
Далее, страхующий подталкивает исполнителя под поясницу, чтобы тот запоминал ощущения при переходи из виса сзади в упор сзади (можно посмотреть на видео ниже).

Пример отработки элемента с партнёром<\/u><\/a>

При выходе в упор сзади надо помнить, что залог хорошего и безопасного подъёма - хорошая оттяжка в плечах, а также сильный хлёст ногами. Хлёст выполняется по примеру большого оборота назад. На спаде после дуги назад вы набираете запас или амплитуду вращения. Далее при подходу к нижней точке, насколько это возможно прогибаетесь в пояснице, и делаете сильный хлёсткий бросок всем телом вперёд-вверх. Помните, что движение идёт носками вперёд (носки опережают).

Подъём махом вперёд отмахом назад через голову из упора сзади

Видео<\/u><\/a>

Рисунок 3. Пример отмаха назад через голову после подъёма назад.

Кстати упор сзади -это не когда вы сидите на турнике. В упоре сзади тело немного прогнуто назад, а таз немного касается перекладины.
Из упора сзади делается спад в вис согнувшись, причем не тупо спрыгнув,а по окружной, как оборот назад не касаясь,но в вис согнувшись. Когда начинает нести назад в упор,нужно делать выбив в вис сзади. Выбив - это тот же соскок дугой,причем он делается под углом 50-60 градусов, ноги как бы тянут за собой тело, т.е. происходит разгиб. Большинство людей здесь делают ошибку,когда выбивая,не разгибают тело до конца,а продолжают движение согнувшись. В конце выбива, тело должно быть прямое, либо согнуто с малым углом. Тем самым мах получится более мощным. Если выбив делать страшно,можно попросить друга, чтобы он по вытаскивал вас за ноги в вис сзади.

Запомните! Чтобы правильно выполнять отмах назад через голову, вы должны помнить, что отмах выполняется с активной оттяжкой в плечах. Исполнитель не просто падает назад из упора. А оттягивается(!) точно также, как вы это делали после продева ног из виса сзади. Фактически, после отмаха назад через голову, вы должны полностью повторить действия, которые совершали при выбиве ног из складки. Очень желательно, чтобы после отмаха вы полностью вытянулись в плечах, дойдя до горизонтального положения. В этом случае, движение получится максимально энергичным.

Когда выбив получается хорошо,можно делать мах. Мах должен быть очень мощным, именно поэтому тело после выбива должно быть прямое, либо чуть согнуто, иначе сделать мах не получится. Вообще, сильный мах - это самое главное в этом элементе!
За счет маха его можно делать без раскачки. Поэтому, лучше всего сначала в висе сзади потренировать мах. Если мах получается хорошо, можно пробовать делать эту часть целиком. Помните, если маха не хватает, то чем отбивать спину, пытаясь вылететь на согнутые руки, а это в лучшем случае, в худшем может просто оборвать в вис, лучше на прямых руках уйти обратно в вис. Если страшно, то можно снова попросить друга, чтобы он подстраховал.
Также, если маха не хватает, можно уже вылетая прижать согнутые в коленях ноги к груди и в самый последний момент "оттолкнуться" от воздуха, как если бы вы отталкивались от пола. Плюс к этому нужно нажимая на перекладину тянуть себя к ней вверх.
Чтобы ещё более увеличить скорость и мощность маха, можно выполнять отмах не из упора сзади, а после подъёма двумя назад (как на рисунке 3). Но это уже надо делать, в качестве совершенствования упражнения и подготовки к элементу, который будет описан ниже.

Большие обороты назад в висе сзади

По сути, при правильном исполнении подъёма махом вперёд, отмахом из упора сзади, выучить полный оборот в висе сзади, уже не так сложно. Надо помнить, что этот оборот по своим параметрам схож с обычным большим оборотом назад. Так же, есть спад для накопления импульса хлёста, затем сам хлёсткий броско и потом подъём до вертикального положения.

Рисунок 4. Большой оборот назад в висе сзади

Видео на дворовом турнике<\/u><\/a>
Идеальное исполнение оборота<\/u><\/a>

Данный оборот по общей схеме скорее сходен с быстрыми большими оборотами, хотя и выполняется на невысокой скорости (рисунок 4). Начало спада с разгибанием в тазобедренных суставах (1-3). Тело должно получить достаточную скорость вращения назад, необходимую для выпрямления в висе сзади. Последнее - главная двигательная задача гимнаста. Существенная деталь - перевод головы с груди назад, вызывающий ощущение переворота через голову и перераспределение мышечного тонуса с установкой на общее разгибание тела.
Окончание спада с натяжением в плечах (3-5). У вертикали гимнаст активно выпрямляет угол в плечевых суставах, возможно больше поднимает голову и оттягивается до предела. Если эта часть движения выполняется резко, рывком, то рессорные свойства плечевого пояса проявляются наиболее ярко: проходя вертикаль (не раньше!), гимнаст ударным движением достигает максимального натяжения в плечах и тут же, пользуясь отдачей, притягивается обратно к опоре, начиная подъем.
Подъем с притягиванием к опоре (5-10). Пользуясь натяжением мышц плечевого пояса, гимнаст притягивается руками к опоре и одновременно сгибается в тазобедренных суставах. Этому способствует наклон головы вперед. Притягивание в плечевых суставах не должно быть чрезмерным; к концу фазы (10) оно сменяется противоположными усилиями, так как таз не должен сильно сближаться с кистями. Соответственно этому и голова гимнаста постепенно приподнимается с груди, содействуя перераспределению мышечного тонуса.
Окончание подъема и вхождение в переворот (10-12). Задача гимнаста в этой фазе - удержать достигнутое высокое положение над снарядом (допускающее переход к следующему обороту). Доминирующее здесь усилие - разгибание в плечевых суставах. Нажимая руками книзу на опору, гимнаст поднимает таз возможно выше и, наклоняя голову назад, делает переворот. Точный момент перевода головы назад определяется в зависимости от реальной скорости движения. Преждевременный подъем головы при низкой скорости переворота - ошибка.

Обучение.

А. Исходная база.
1. Из упора сзади отмах с переворотом назад в вис сзади.
2. Из виса сзади хватом сверху подъем махом вперед.

Б. Основные упражнения.
1. Совершенствование упражнений А-1 и А-2 в соединении.
2. Пробный большой оборот.
3. Целостное исполнение большого оборота. Уточнив возможности гимнаста после пробного оборота, тренируют движение целиком, оказывая помощь в соответствии с успехами гимнаста.

В. Затруднения в обучении.

Не удается своевременный переворот через голову, гимнаста обрывает в висе.

1. В высшей точке подъема гимнаст по привычке опускает таз, вместо того чтобы разгибаться в плечах. Проверьте владение упражнением Б-1. Обратите внимание на момент «сваливания» плеч назад при переходе в вне. Верны ли движения головой?
2. Недостаточна общая скорость движения. Проверьте действия во всех важнейших фазах: отмах - оттяжка - подъем. Если нужно, вернитесь к упражнению Б-1.

Оборот получается, но дальше не удается даже подъем в упор.

3. Мощность работы соответствует требованиям подъема в упор сзади, но не оборота; после такого оборота мах в висе совсем гаснет. См. затруднение 2. Нужно выполнить упражнение в полную силу, не рассчитывая на ломоть.
4. В конце оборота упущен момент для своевременного я полного оттягивания в висе сзади. Нужно сосредоточиться на важнейших повторяющихся деталях техники. Воспользуйтесь подсказкой по ходу движения.
6. Опасаясь обрыва в висе, гимнаст излишне напрягает плечевой пояс при спаде и не достигает нужной оттяжки в висе. Вернитесь к упражнению Б-1 и добейтесь уверенного выполнения. Нужно понять, что только смелые широкие движения гарантируют безопасность.