Внесу свои 5 копеек. Как тренировали нас, попытаюсь вспомнить
1. Разминка.
2. Снаряды.
3. Подкачка, иногда легкая подкачка была перед снарядами. И суббота была днем подкачки полностью.
Собственно сама подкачка ничего интересного из себя не представляла
Бедра "Пистолетики" у шведской стенки (ШС), впоследствии стоя на месте без опоры.
Приседания у шведской стенки с партнером на плечах (приседать не более 90 градусов иначе коленям кирдык).
Постановка и снятие ног с коня (запрыгнуть и слезть).
Прыжки на месте с поднятием колен на уровень груди
Выпрыгивания в высоту из полного приседания.
Икры Стоя на жерди ШС поднимаем тело за счет работы стопы.
Стоя на краю платформы положив гантели на плечи или держа блин на уровне груди. Подъем-опускание.
Тоже самое но с партнером на плечах у ШС.
Прыжки через скамейку.
Важно чтобы стопа уходила ниже плоскости опоры для этого и необходима какая-либо платформа.
Пресс На ковре или дорожке:
Подьем туловища из положения лежа к коленям (как на физкультуре)
Подъем туловища к коленям согнутым под 90 градусов. Кому было тяжело первое время просто клали ноги на скамейку.
Подъем туловища одновременно с подъемом рук, так называемая скобка.
Поднос ног к рукам (лягушка по-моему не помню как называли). Исходное положение стоим на вытянутых руках параллельно полу ( как при отжимании). На счет раз подтягиваем ноги к рукам, на счет два выбрасываем их обратно в стойку. Руки и спина прямые.
"Ножницы" и "велосипед".
Сидя на полу и вытянув ноги , отводим корпус назад. Точками опоры будут копчик и руки за спиной. Поднимаем ноги и делаем подводы к груди. Хорошо прорабатывают нижний пресс, огромный эффект с утяжелителями.
На коне:
Садимся на край коня, ступни просовываем под одну из ручек и начинаем работать. Важно чтобы корпус уходил чуть ниже плоскости коня, но без фанатизма.
На шведской стенке и перекладине.
Подъем переворотом.
Подъем ног к перекладине. Довольно таки тяжелое упражнение так как работают не только мышцы пресса, но и мышцы бедра. Также необходима работа мышц-стабилизаторов, чтобы спина была прямая и вас не трясло .
Поэтому начинать лучше на ШС. Из-за слабых мышц ног в первое время работают согнутыми в коленях ногами. Следите за тем чтобы спина не отрывалась во время подъема ног, лопатки полностью прижаты. Впоследствии можно добавлять утяжелители ( мешочки с песком) и работать с ними.
Лежа у основания ШС или у стойки перекладины поднимаем и опускаем полностью выпрямленные ноги от уровня пола, до ШС или стойки перекладины.
Руки, плечи, спина Тут расписывать можно очень долго, все очень просто ...
Подтягивания,отжимания и выходы силой всеми хватами и различной шириной на перекладине, брусьях и особенно кольцах. Тут думаю нет смысла описывать.
Если есть ШС то можно отжиматься устанавливая каждый раз новый угол наклона тела к горизонту просто опираясь на жерди ногами. Можно просунув ноги в кольца и подняв их на нужную высоту.
Хотьба на руках (обязательно метров 20 надо пройти)
Лазанье по канату (вот это была жесть) . В идеале подъем и опускание в уголке на скорость (следим за чистотой исполнения).
Отжимания спиной к скамейке, спину не прогибаем (тоже школьная программа)
"Лодочка" обязательное упражнение для спины, с последующими перекатами.
Из положения "лодочка" делаем обороты руками как будто плывем.
Лежа на краю скамейки или коне лицом вниз (есть и спец снаряды) ПЛАВНО БЕЗ РЫВКОВ поднимаем и опускаем туловище держа руки за головой. Впоследствии работа с утяжелителями .
Работа в паре .
Станьте спиной друг к другу, поднимите и скрестите руки. Крепко сожмите ладони друг друга. По очереди отрывайте друг друга от пола. Начиная выполнять упражнение, осторожно наклоняйтесь вперед, удерживая вашего напарника за спиной. Теперь медленно прогибайтесь назад и ставьте его на пол.
Была еще уйма упражнений с экспандерами, но их описывать не буду. Так ка половины сам не помню уже
Все-таки 10 лет прошло. И как ни странно девушки больше с ними работали .
Во время любых упражнений следите за дыханием, вся силовая часть на выдохе.
Лучше сделать меньшее количество повторений, но выполнить правильно, четко и красиво. Держите спину ровно не заваливайте плечи и сильно не прогибайтесь.
Никогда не делайте упражнений на спину рывками, плавно и аккуратно. И никогда не приседайте с значительной нагрузкой в глубокий присед.
Всегда делайте 7-10 кувырков на разминке и перед подкачкой спины это отлично разогревает мышцы . Нам по крайней мере тренер запрещал делать подкачку пока не покувыркаемся.
Для кистей использовали обычный кистевой экспандер.
Делаются естественно не все упражнения, что описаны выше. Но и круговая подкачка присутствовала тоже.
Но самое главное, это стабильные тренировки на элементах. Хочешь не хочешь ,а мышцы работают. Ну и были у нас "ляпы" только на руках. Всякие споры и конкурсы между собой.
И самое главное тяните носки
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума
