Отправлено: 14.05.07 09:11. Заголовок: Упражнения для подкачки, ОФП, силовые упражнения и т.д.

 Отправлено: 14.05.07 10:11. Заголовок: Re:

Лично я тебе рекомендую для подкачки делать самый банальный набор упражнений который мы делаем на тренах по акробатике в конце занятия .

Подтягивания, отжимания на брусьях, поднимания ног на шведской стенке, пистолеты и гиперэкстенсия. Упражнения в любой последовательности, минуты по 1.5 - 2 каждая станция. Количество повторов в упражнении индивидуально.

Отмечу что задействовано большинство важных для гимнастики/акробатики мышечных групп (пресс, поясница, бедра и трицепсы). Не хватает только предплечий и запястий, но это мы компенсируем множеством упражнений со стойкой на руках + икры/голени (это С ЛИХВОЙ качается во время основной части занятия, когда мы тренируем прыжки и сальто).

P.S.: Я лично большой противник тренажеров и чуть лучше отношусь к свободным весам (но никогда ими е пльзуюсь. Лучший свободный вес - твое собственное тело!

 Отправлено: 14.05.07 10:24. Заголовок: Re:

Lazy пишет:

цитата:

Лучший свободный вес - твое собственное тело!

Да.. я тоже за работу только над собственным весом. Нелюблю всяческие отягощения и тренажёры.

Lazy пишет:

цитата:

пистолеты и гиперэкстенсия.

Пистолеты - это, я думаю, правильно понял (приседания на одной ноге), и вот второе слово не могу понять. Это что такое? Если разобрать по частям то получается "hyper + extension", то есть "энергичная растяжка"?

 Отправлено: 14.05.07 16:10. Заголовок: Re:

FourtySeven
Гиперэкстенсия - это прогибы лежа на животе, то есть лодочка наоборот. Лучше делать на скамье или на каком-нибудь возвышении. Очень популярное упражнение в гимнастике по понятным причинам, возможно, имеет другое название, просто я неудачно выразился .

Митя
У меня дома отличный турник . И вообще дома можно делать все те же упражнения, кроме брусьев, но их можно отлично заменить двумя стульями , хотя я предпочитаю вместо этого дома делать отжимания в стойке на руках - очень полезно для множества мышц и координации.

 Отправлено: 10.07.07 20:02. Заголовок: Re:

Вот почитай
http://www.beastskills.com/tutorials.htm

 Отправлено: 19.09.07 13:51. Заголовок: силовая подготовка

всем привет знающим людям
подскажите, расскажите про улучшения(развития) силы
1 турник: подтягивания
2 брусья: отжимания
3 уголок
4 предплечья (на счет силы хвата)
ой как не хватает силы особенно на турнике,выходы силы более 6 не могу
как следует тренироваться и какие упражнения добавить
посоветуйте

 Отправлено: 19.09.07 15:19. Заголовок: Re:

Угу,мне тож очень интересно.Как это делают гимнасты?
Мне кажется,что сперва нужно достичь какого-то определенного уровня физ. подготовки,и лишь потом идти на элементы.
Может я не прав?Есть ли базовые упражнения?На что делать упор?
Можно ли тянуться после тренировки? Как долго по времени,и в неделю, тренироваться?
Вот захотел чему-нибудь научиться в гимнастике.В школу меня не возьмут-стар уже ,вот и приходиться долбиться
до изнеможения на турнике и брусьях во дворе . Как правильно трениться я не знаю.
Подскажите пожалуйста,знатоки
Занимался плаванием,бегом,культуризмом.Рост 180,вес 75.

 Отправлено: 19.09.07 16:21. Заголовок: Re:

Одно другому не мешает.Это я к тому,что тренировку надо проводить таким образом, что надо сначала делать элементы, а потом в конце качаться.
Т.е. сначала пробуем делать элемент,даже если не получается, а в конце подкачка.
Так эффективность будет намного выше,чем если сначала много качаться,а потом через какое то время только начинать что то разучивать.

 Отправлено: 19.09.07 20:41. Заголовок: Re:

Есть! Ящо как есть!)))
Я выполняю раз или два в неделю хорошую тренировку для всего тела. Помогает гармонично развиваться :) Программа простая и состоит только из базовых упражнений. Один подход разминочный, один рабочий до полного ОТКАЗА. Использую принцип двойной прогрессии. Количество повторов с заданным весом должно быть не меньше 8 и не больше 12, как только можешь сделать больше 12 накидываешь вес и т.д. снова до 12 и снова накидываешь вес...

Программа такова:

1.Приседания
2.Становая тяга
3.Жим лежа
4.Жим стоя
5.Отжимания на брусьях с весом
6.Подъем на бицепс
7.Подтягивания с весом
8.Прогулка фермера

Выполнять нужно не более чем за 40 минут а то эффект будет меньше. Качаюсь в день свободный от гимнастики т.к. еле выползаю из зала. Нужно же отдыхать)

Однако замечу что никакая качалка не заменит подкачку методами принятыми в СГ. Это все таки разные вещи. Однако при грамотном подходе одно другому не мешает и кое где даже помогает.

 Отправлено: 19.09.07 23:39. Заголовок: Re:

Улучшение силы:

1.Как известно в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют грудь и спина.
Поэтому для улучшения подтягивания есть несколько способов зависящих от начального уровня подготовки.
Так например совсем зелёные залазиют на турник а потом медленно опускаются
Для тех кто уже хорошо умеет подтягиваться советую:
а) лесенку - всегда,везде и совсеми, т.к. во время соревнования нервная система устает меньше(не зацикливается на однообразности , и на таком факторе какой наверно многим знаком("так.Если я сейчас не подтянусь ... раз меня сожрут кракодилы.(через время)Блин , ну я устал, я не могу).Но здезь нужно вовремя делать перерывы (хотя б несколько дней)
потому что если ты почувствуешь что вчерашнее занятие дало результат, но сегодня уже менее мощный результат , чем вчера, и так будет повторятся несколько дней-это значит что твои мышцы не успевают отдохнуть , а ты их закачиваешь и закачиваешь, и в конце концов ты можешь опуститься на результат еще худший чем начальный, а только потому что сильно закачал мышцы.
В этом случае есть прямая пропорциональность - чем дольше ты не делал отдыха, тем дольше тебе придётся отдыхать что б руки востановились.
б)скромный комплекс - подтягивания каждый день(кроме выходных) от 4 до 8 подходов на предельном уровне.
Я например делаю подтягивания после уроков, если чувствую что руки не заставляют меня порхать как бабочку на турнике(руки уставшие) делаю меньше подходов с меьшим кол-вом повторений или (в зависимости от состояния)- день отдыхаю
№3 Это для самых сильных:
Суть заключается в том что кол-во раз и подходов может быть любым(индивидуальным) но упражнение все подходы нужно выполнять быстро почти с максимальной амплитудой.
Вы должны почувсвовать как жар прилевает к мышцам и не меняя темпов довести кол-во до круглой цифры.
А последний подход сделать максимально скардинированно, не замедляя специально, а иммено четко без рывков четкие движения.(я по этому принципу делаю ноги,пресс,спину и отжимания(от пола ноги на возвышенности).
Такой метод очень выматывает мускулатуру и так нужно заниматься 2-3 раза в неделя т.к. если вы правильно нашли под себя кол-ва на следующий день вы этого же повторить не сможете.
№4 Конечно можно походить в зал, поподнимать штанги на бицепс, потягать блоки, поподтягивать гантель или гирю к животу в положении Г, но как по мне-лучших упражнений на подтягивание кроме подтягиваний - нет.

2)По поводу отжиманий могу сказать следующие :
упражнения на данные группы мышц очень хорошо дополняют друг друга.
Так было и у меня :сначала я слегка научился более менее отжиматься от пола,
потом перешел на брусья, слегка научился на брусьях - пошел на жимы(35-40кг только не в положении стоя ато только дельты накачаешь)
потом снова перешел на отжимания на полу(показатели стали отличные по сравнения с теми первым)
и так чередуя меняешь упр-я и будет во
на саму грудь очень хороши зжимы лежа широким хватом и узким с разводом локтей в стороны , а так же отжимания от пола, хват чуть шире плеч, ноги на возвышенности и отжимаешься(я делаю быстрых 30X2 и последний подход под музыку темп которой чуть медленее секундной стрелки )Что касается трицепса- то это конечно французский жим.Но по мне больше отжемания на брусьях предельно медленно полностью перпендикулярно земле.
Хороша также таже лесенка.Главное во всех занятиях-отсутствие однообразности:меняйте все условия занятий способы,кол-во повторений, кол-во подходов.

3)Ну по уголку есть классная статья на форуме(http://sportgymnastic.borda.ru/?1-3-0-00000065-000-0-0-1189923084)
в двух словах: кочай пресс,бедра,трицепс,и шо б уголок был красивым делай растяжку.

4)Сам имею такую проблему-часто не могу довести до "кондиции" спину и руки на подтягиваниях когда предплечье становится салом и там уж ничем не поможешь.
У меня есть совет-не заморачивайся как я когда то поднимал придплечем штангу верхним и нижним хватом, не крути винтовые гантели т.к. это дает силу для сгинания и разгинания предплечьем.

В принципе если ты будешь ходить в трен.зал и делать какие-то упражнения на другие группы мышц ты автоматом будешь качать и предплечье по принципу "сам не хочу"(как наигравшись целый день в баскетболл до упаду идя домой качаешь по этому принципу ноги-дойтито до заветной кровати надо )
так и тут - штанга - не шутки и держать её нужно крепко , а ты и не задумываешься что предплечье уже замахалось.
Но честно говоря особой силы ты не добъешься, вот обьёма - да(лично у меня).
Поэтому предлогая самый простой , элементарный, и действуящий способ-ложишь с утра в карман эспандер и постоянно
когда свободны руки выжимаешь от двух сот по очереди.
Эффекта как на подтягивании или отжимании ты не получишь(что на следующий день не сможешь ручку в руку взять)
но под конец каждого дня будешь чувствовать как оно приятно ноет(а значит сильнеет )и так с каждым днём довольно оперативненько можешь довести руки до второго уровня-занятия с гирями но не прокручивая её так что всегда проведя линия через центр тяжести и центр кисти она(линия) одним своим концом будент уходить в небо а другим строго под прямым углом в землю, а не прокручивая(а так же крути побольше всякой всячины на перекладине в ремнях, а в последствии и без них) и наработаеш такую силу хвата что при не правильной парковке будешь подтягивать машину рукой и мять ей при этом кузов

Ну вот и всё друзья мои

Последние самые важные советы:
-избегайте однообразности;
-избегайте занятий на утомленные мышцы;
- избегайте вопросов , на которые приходиться так отвечать(или хотябы того что б я их не замечал),
бо у меня душа широкая,хохольская,а пальци качать на клавиатуре мне не надо(и так накачал в музыкалке по специальности аккордеон)

HAPPY END

 Отправлено: 19.09.07 23:53. Заголовок: Re:

Да расстяжку к стати в основном советуят делать или так:

Разминка-растяжка-тренировка-фсё
или
разминка-тренеровка-растяжка
В общем в любом случае растяжка должна идти на тёплые мышцы,и во время растяжки не должна напрягаться та мышца которую тянете(на личном опыте)
Я делаю разминку,тренировку а потом делаю пассивную(статическую,метод расслабления) расстяжку - супер.
А что касается фигуры, тренировка , то тренировку я делаю отдельно , фигуры отдельно (хотя это тоже весьма хороший способ подкачаться(просто не хватает силы воли или галодного кракодила)).Мне приятний и то и другое делать на свежие "части тела",
хотя иногда и делаю тренировку а потом фигуру,и то одну которую делаю всегда идеально - на сколько я её хорошо сделаю после тренировки , настолько плохо я позанимался

 Отправлено: 19.09.07 23:55. Заголовок: Re:

Скажу еще что:

1 и 2 очень эффективно идут с отягощениями. Вешаешь себе на пояс или в рюкзак кг эдак 10-20 и понеслась... Сила растет довольно быстро - личный опыт.
3 - на время довести до хороших чисел. Скажем минутку - а потом с утяжелителями до минуты, а потом...да потом ты сможешь высокий угол делать как обычный)))
4 - предплечья - это тема - настоящий тест на силу! Дажа жим лежа в 160 кг не так впечатляет как скажем разрывание колоды карт) руками. Из личнного опыта накачки предплечий могу посоветовать: хороший эспандер(35-60кг) на время, висы на одной руке на время, сгибание запястий со штангой, разгибание их с ней же, канат - ваще тема!!! Одно из лучших средств!

 Отправлено: 20.09.07 11:59. Заголовок: Re:

Вот для подкачки всегда, если есть время, делаю следующее:
Спичаги на стоялках + отжимания в стойке. это, наверное основное в подкачке в гимнастике.
Клюка на брусьях + махи силой.
Кресты на кольцах, с помощью.
Пресс, поднимание ног на стенке, например.
И поднимание ног лёжа на коне на животе.
Для ног -- запрыгивание на коня или козла.
Круги в ручках на количество.
И канат.
Если успеть всё за подкачку, то из зала с трудом выползти можно. Если не успеваешь, то кое что из этого надо делать каждую тренировку, 100% !!

 Отправлено: 20.09.07 19:46. Заголовок: Re:

посоветуй как бедра, ноги накачать

 Отправлено: 20.09.07 20:04. Заголовок: Re:

Для какой деятельности? Бегать? Прыгать? Приседать?
Однако полюбэ что касается силы(не выносливости) ног лучшее это приседания со штангой на плечах. При этом качаются не только ноги, а все тело. Но чтобы правильно приседать нужно иметь большую силу воли. Не зря приседания считаются самым сложным упражнением. Можно еще жимы ногами делать, но они менее эффективны. Если штанги нет - берешь какого нить перца, садишь себе на плечи и у стеночки раз 20 с ним с прямой спиной! Главное - правильная техника и постепенное наращивание веса. Есть книжка хорошая на эту тему "Суперприседания" - скачать можно здесь: http://www.fitness-online.by/2006/05/14/superprisedaniya.html

 Отправлено: 20.09.07 20:06. Заголовок: Re:

ооо, спасибо большое, да мне на силу и на прыжки

 Отправлено: 20.09.07 20:11. Заголовок: Re:

Незачто)
А про прыжки - лучшее это запрыгивать на возвышенность с хорошими утяжелителями(по 1-2 кг каждый) в быстром темпе.

 Отправлено: 20.09.07 22:34. Заголовок: Re:

СГ СГ СГ и еще раз СГ ненужны никакие жимы....нужны подтягивания подтягвиайся нужны отжимания отжимайся...работайте со своим весом а если сильны то с грамотным отягощением!!!=)))

 Отправлено: 20.09.07 23:56. Заголовок: Re:

Дело не в том, что слишком сильны а в том, что с дополнительными весами можно достичь таких результатов каких со своим весом не достигнешь. Личный опыт. Но действительно соглашусь - отягощение должно быть грамотным.

 Отправлено: 21.09.07 12:19. Заголовок: Re:

Игорь что надо сначала делать элементы, а потом в конце качаться
здесь я стотобой не соглашусь, возьмем брусья те кто ещё начинает заниматься СГ им трудно отжиматься и
представь если он не дай бог не выдержит и упадет
у него же страх появится и ненависть к этому снаряду
по своемк опыту могу сказать, что полученые психологические трамвы в деистве и подростковом возрасте ведет к печальным последствиям

 Отправлено: 21.09.07 12:42. Заголовок: Re:

chili ну я с тобой то же не соглашусь
Никакого страха у человека не появится,если всё делать правильно!
Вот если ты предлагаешь сначала качаться,а потом учить элементы - вот тогда да,может появиться комплекс,что ничего не получается,потому что сил уже нет.

Сначала на тех же брусьях человек должен учиться махи делать,потом постепенно элементы учить.И в самом конце надо качаться.
И вообще,на подкачке упасть Это нонсенс...

В гимнастике именно такой принцип обучения детей с 7 лет - сначала разминка, потом элементы и в самом конце тренировки подкачка.