У меня та же проблема Я поэтому в бинтах эластичных на запястьях теперь только занимаюсь. Без них уже кошмар.Особенно стойка на руках даёт большую нагрузку и фляки.Фляки -просто ужас...Ну я наверное уже старею
Думаю тут подойдут упр-я из пауэрлифтинга. Силовой спорт хорошо укрепляет связки (если правильно тренироваться). Если нет никаких предрасудков против силовых тренировок, могу выложить несколько эффективных упражнений для кистей, предплечий и запястий.
Ну, прежде чем напишу сами упражнения, начну со вступления. Итак, силовые атлеты (в данном случае лифтеры), не использующие никакой экипировки (всякого рода майки, комбезы, бинты, напульсники и т.п.), кроме пояса, должны много времени уделять не только своим мышцам, но и связкам, сухожилиям. Ибо, если кисти обывателя переломятся от ста килограмм, то упертые не соревнующиеся, не захимиченные (если человек употребляет стероиды, то он в принципе не способен тренироваться без экипировки, потому как у него другой стиль тренинга, который не укрепляет связки) атлеты даже не замечают нагрузки на свои кисти, когда жмут 200 и более кг. – единственное что их волнует, так это как бы выжать этот вес. Кроме того, атлеты прошлого, которые были в достероидную эпоху (например Саксон) были гораздо сильней существующих в наше время чемпионов, хотя и не обладали такими большими мышцами. И как уверяют, все дело в том, что они много времени посвящали укреплению своих сухожилий. И хотя связки не использующих экипировку атлетов очень крепки, есть две проблемы, если их методы по укреплению кистей, захочет использовать кто-то другой: 1) Данные методики не проверялись на гимнастах, т.е. я не могу гарантировать, что при использовании этих упр-ий у вас перестанут болеть руки после фляков. 2) Данные упр-я требуют оборудования, а никто не пойдет в качалку только за тем, чтобы тренировать кисти.
Я не буду описывать упражнения для хвата – это слишком долго. Я просто помещу сюда отрывок из книги Брукса Кубика «Тренинг динозавров»:
КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ
Итак, как же развить хват? Его развивают, тренируя предплечья и силу хвата прогрессивно, начиная с более лёгких упражнений. А затем, постепенно, по мере того, как Ваши мускулы, сухожилия и связки становятся крепче, Вы переходите к более серьёзным упражнениям. Такой подготовительный период занимает примерно год.
Вот список основных упражнений для серьёзной работы на хват: Становые тяги с толстым грифом. Хват сверху. На разы или синглы. Подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы. Подъём на бицепс обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы. Удержание толстого грифа. Удержание отягощения пальцами. С максимальным весом или на время. Сжимание резинового мяча. Тренировка хвата на специальном тренажёре. На разы, синглы или на время. Молотковые сгибания с гантелями с толстым грифом. На разы или синглы. Вис на перекладине. Желательно диаметром 5-6,3 см. На время. Использование кистевого эспандера "CAPTAIN OF CRUSH". Использование тренажера "TITAN'S TELEGRAPH KEY".
СТАНОВЫЕ ТЯГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Становые тяги с толстым грифом хватом сверху (а НЕ обратным!) - очень простое, но поразительно эффективное упражнение для предплечий и хвата. Дэвид П. Виллоубай, писавший статьи для журнала "IRONMAN" в течении нескольких десятилетий и проведший всестороннее исследование пределов человеческой силы, однажды заметил, что такие простые вещи, как становая тяга и подъёмы на бицепс с грифом толщиной не менее 5 см, всегда были самыми лучшими упражнениями для желающих развить свои предплечья и силу хвата. Я думаю, Виллоубай был абсолютно прав насчёт этого. Почему? Попробуйте становую тягу с толстым грифом и Вы сами поймёте.
Гриф толщиной 5-6,3 см вполне подойдет большинству атлетов, хотя человек с очень большими кистями сможет использовать гриф диаметром и 7,5 см. Если Вы сможете поднять 115 кг с грифом 6,3 см, в одном повторе, значит, у Вас довольно приличный хват. Если же Вы сможете поднять 140 кг с таким грифом, то Вы развили сильнейший хват и имеете столь же развитые предплечья. А если Вы сможете поднять 115 кг на 7,5-сантиметровом грифе, то Вы имеете полное право считать себя счастливым обладателем одного из сильнейших хватов в Вашем городе, вне зависимости от того, где Вы проживаете.
IRONMIND® ENTERPRISES продаёт "ROLLING THUNDER". Это - вращающаяся толстая ручка для выполнения становой тяги одной рукой. Отличный инструмент для тренировки хвата. Тяга одной рукой немного отличается от тяги двумя руками, и обычно позволяет Вам поднять одной рукой вес, который превышает половину того веса, который Вы поднимаете двумя руками. Как только поднимите 90 кг с ручкой диаметром 6,4 см, можете по праву считать себя обладателем чертовски хорошего хвата.
СГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЯХ ПРЯМЫМ И ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Я думаю, не нужно объяснять, как выглядят подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом. В конце концов, каждый знает, как поднимать на бицепс штангу прямым и обратным хватом. Однако стоит взять толстый гриф и Вы убедитесь, что в таком варианте эти упражнения будут отличаться от обычных движений, выполняемых со стандартным грифом диаметром 25-27 мм, "как небо и земля".
Сгибание рук в локтях с толстым грифом - это, безусловно, прекрасное упражнение для бицепсов, но кроме того оно развивает невероятно сильные предплечья и запястья. Как было замечено выше, Виллоубай считал обычные сгибания рук в локтях с толстым грифом одним из лучших упражнений для хвата. (Кстати, в расцвете своих сил и будучи чемпионом страны в тяжёлой атлетике, Виллоубай мог поднять обратным хватом на бицепс вес, примерно равный его собственному весу. Согласитесь, человек с такой силой заслуживает немного уважения - даже если он поднимал железо до наступления эры "метаболических оптимизаторов", "травяных смесей" и "аминокислот с разветвленными боковыми цепями"!
Другим ветераном, кто думал также, был Алан Калверт - один из "отцов-основателей" современного тренинга с отягощениями. Он особенно любил сгибания рук обратным хватом с толстым грифом. В своей классической статье "СУПЕР СИЛА", опубликованной в 1924 году, Калверт писал:
"Подъём штанги с толстым грифом на бицепс обратным хватом является истинным испытанием силы предплечий. Однажды я купил круглый стальной гриф длиной 107 см и толщиной 7 см, который весил 30 кг. Большинство лифтеров, кто легко мог делать подъемы обратным хватом с весом 45 кг со стандартным тонким грифом, терпели неудачу при попытке сделать то же самое с весом 30 кг при использовании толстого грифа. Для того, чтобы поднять на бицепс обратным хватом толстый гриф, совершенно необходимо иметь огромную силу хвата в руках и мощные мускулы на внешней стороне предплечий."
Поставьте себе цель поднять на бицепс 70 кг (с грифом толщиной 5-7,5 см), или 45-55 кг обратным хватом (с грифом такого же диаметра). Чтобы Вы оценили, насколько это трудно, задумайтесь-ка вот над чем: с хорошей техникой я могу поднять на бицепс обычным хватом 83 кг, используя изогнутый гриф Eleiko. Но с грифом 7,6 см я могу сделать НА РАЗ лишь 72, 5 кг, а с грифом 6,4 см - 77 кг. С подъёмами на бицепс обратным хватом такая же история. Я могу сделать с обычным Олимпийским грифом 68 кг, но не более 41-45 кг с толстым грифом.
СИЛОВОЕ УДЕРЖАНИЕ
Силовое удержание выполняется очень просто. Используйте силовую раму и разместите в ней толстый гриф таким образом, чтобы он был на 2,5-5 см выше колен, затем возьмите его, распрямитесь и держите его в руках так долго, как только сможете. Конечно же, Вы должны использовать хват только сверху, так как разнохват (который обычно используют пауэрлифтеры, чтобы поднять максимальный вес в становой тяге) слишком упростит упражнение. Вес Вы должны именно держать, а не отклоняться и класть его на верхнюю поверхность бёдер.
И не используйте ширину хвата, которая позволяет Вам прижать Ваши большие пальцы к бёдрам, и тем самым держать штангу дольше. Возьмите штангу хватом чуть шире бёдер и удерживайте её на весу лишь силой Ваших кистей и пальцев. Используя гриф толщиной 6,4 см и удерживая вес в течение 1 минуты и более, Вы должны выйти на результат 90 кг.
УДЕРЖАНИЕ ПАЛЬЦАМИ
Удержание пальцами (т.е. удержание щипковым хватом) - это великолепное упражнение для развития предплечий и силы хвата. Для этого лучше сделать самому специальную доску для хвата. Изготовить её можно очень просто в домашних условиях. Для этого надо взять доску толщиной 5 см и шириной 20 см, длиной примерно от 90 до 150 см. Затем к доске с помощью цепей или тросов подвесьте штангу, потом поднимите это сооружение, удерживая доску щипковым хватом сверху. Используйте одновременно две руки. Вы можете делать синглы или удержания на время - эффективны оба варианта. Стремитесь выйти на результат 80-90 кг на раз или 55 кг в течении одной минуты.
Вы также можете делать это упражнение одной рукой. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" продаёт удобное приспособление для тренировки щипкового хвата одной рукой. Попробуйте.
СЖИМАНИЕ РЕЗИНОВОГО МЯЧА
Сжимание резинового мяча, при условии серьёзного отношения к этой работе, может быть чудовищно тяжёлым упражнением. Мало Вам точно не покажется. Я люблю заниматься с ним по системе "10-60". Возьмите резиновый мячик, сожмите его изо всех сил на 10 секунд, затем повторите другой рукой. Отдохните 30 секунд, затем повторите процесс, но на этот раз сжимайте мячик 20 секунд. Отдохните 30 секунд и снова сожмите - уже на 30 секунд каждой рукой. Продолжайте в том же духе, увеличивая время до 40 секунд, 50 секунд и 60 секунд каждой рукой.
ТРОСОВЫЙ ТРЕНАЖЁР ДЛЯ РАЗВИТИЯ ХВАТА
Тросовый тренажёр для развития хвата может Вам здорово помочь работе над хватом. С ним можно делать синглы, несколько повторений или удержания на время. Если Ваш тренажёр позволяет Вам тренировать обе руки одновременно, то Вы можете дойти до очень БОЛЬШИХ весов. Ким Вуд рассказывал мне о посещении одного тренировочного зала в Чикаго, где он видел такой тренажер загруженным стопкой блинов в несколько футов высотой, причём каждый блин весил 11 кг. Киму сказали, на этом тренажёре занимается Джо Джеймс, бывший чемпион по борьбе из NCAA в тяжёлом весе. Представьте, что против Вас на ковёр вышел борец с таким хватом!
МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ
Тренируя предплечья и запястья, Вы можете обратить внимание на такое упражнение, как молотковые сгибания рук с использованием гантелей с толстыми ручками. Они прорабатывают предплечья под углом отличным от большинства других упражнений. Попробуйте использовать гантели с ручками толщиной 5,1 - 6,4 см. Вы можете сделать их сами из толстой стальной трубы. Отпилите кусок подходящей длины и просто наденьте его на стандартную ручку от гантели толщиной 2,5 см. Если хотите сделать себе удовольствие, то закажите гантели с толстыми ручками в фирме "IRONMIND® ENTERPRISES". У них есть две модели таких гантелей. Одна модель с обычными блинами, а другая - с Олимпийскими. Уверяю Вас - когда Вы доберётесь до 5 техничных повторений с гантелями весом 27-31 кг, мышцы Ваших предплечий будут изнывать от боли.
Вы также можете попробовать делать молотковые сгибания с Олимпийской штангой. Или молотковое сгибание и сразу жим над головой одной рукой. Двухметровый рычаг делает это упражнение по-настоящему убийственным. Мне об этом упражнении рассказал Ким Вуд, так что, если оно Вам понравится, то напишите ему пару слов благодарности.
КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР "CAPTAIN OF CRUSH"
Я никогда не пользовался кистевыми эспандерами до тех пор, пока я не столкнулся с эспандером "CAPTAIN OF CRUSH" фирмы "IRONMIND ENTERPRISES". На выбор предлагается пять моделей.
Первая из них - Trainer Model - требует силы сжатия 43 кг.
Затем идёт модель № 1 - большинство сильных мужчин не смогут сжать её с первого раза. Чтобы сжать эту модель, Вам потребуется развить усилие величиной 63 кг.
Модель № 2 - ещё более жёсткий эспандер, для сжатия требует колоссального усилия в 88 кг. Это настоящий зверь. Даже человек с СИЛЬНЫМ хватом едва ли сможет сжать этот эспандер.
Модель № 3 - просто монстр, требует усилия в 127 кг. На данный момент эту модель смогли официально сжать менее полдюжины человек.
Модель № 4 была сделана ради шутки. Чтобы сжать её, требуется усилие в 165 кг. Однако, как минимум, один атлет с невероятно развитым хватом по имени Джон Брукфилд смог сжать этого зверя своей сильнейшей рукой, придерживая эспандер другой рукой. (Кстати, Джон - автор великолепной книги "MASTERY OF HAND STRENGTH", которую можно заказать в "IRONMIND ENTERPRISES". Сделайте себе подарок, закажите эту книгу СЕГОДНЯ!).
Эти эспандеры недороги, прекрасно сделаны - тренироваться с ними одно удовольствие. Если Вы только приступаете к тренингу хвата, начните с Trainer Model и потихоньку продвигайтесь к более жёстким моделям. Ваша цель - раздобыть и сжать модель № 1. А большинство динозавров вполне смогут сжать и модель № 2, если будут тренироваться достаточно тяжело. После того, как Вы сможете сжать модель № 2, у Вас появится желание приобрести № 3 - хотя бы для того, чтобы просто попробовать её. Однако модель № 4 - это уже совсем другая история. Я не говорю Вам: "Даже не думайте об этом", но предупреждаю, что эта штука не для обычных динозавров, а лишь для настоящих тиранозавров.
Эти эспандеры хороши тем, что они ЖЁСТКИЕ. Делая с ними подходы, состоящие из небольшого числа повторений, Вы сможете увеличить свою СИЛУ - как и со штангой, которую Вы поднимаете в низком числе повторений. Эти эспандеры не имеют ничего общего с теми ерундовыми пластмассовыми эспандерами, которые можно сжать хоть 50 раз без остановки. Обязательно попробуйте их.
Эспандеры "CAPTAIN OF CRUSH" такие жёсткие, что Вам нужно пользоваться ими осторожно - особенно если Вы работаете с моделями № 2 или с № 3. Они по-настоящему нагружают Ваши руки, и, стоит Вам переусердствовать, Вы можете заработать болезненные ощущения в кистях. Не менее важно и то, что Вы начнёте ТЕРЯТЬ силу, если станете пользоваться ими слишком часто. Эти эспандеры были сделаны не для того, чтобы ими занимались ежедневно или бессистемно. Относитесь к ним с тем же уважением, с каким Вы относитесь к приседаниям и становым тягам. Достаточно заниматься с ними один или два раза в неделю и выполнять пару сетов, состоящих из малого числа повторений.
TITAN'S TELEGRAPH KEY
Это ещё одна уникальная вещь, предлагаемая фирмой "IRONMIND ENTERPRISES". Грег Пикетт обожает заниматься на этом тренажёре. По его настоятельному совету купил этот тренажёр и я. Парни, я просто счастлив, что сделал это! Для динозавра, который хочет увеличить силу своих пальцев, ничего лучше чем "TITAN'S TELEGRAPH KEY".
"TITAN'S TELEGRAPH KEY" - это тренажёр, где величина рабочей нагрузки зависит от того, сколько блинов Вы наденете на его рычаг. Он выгладит как маленькие настольные качели. Вы ставите его на стол, вешаете на один его конец килограмм 10-13 и надавливаете на второй конец рычага, двигая его вниз. Можете тренировать одну руку или сразу обе руки одновременно. Вы можете работать одним пальцем или одновременно несколькими. С помощью этот тренажёра Вы также можете тренировать щипковый хват, работая пальцами, как ножницами. Или же, Вы можете просто надавливать вниз одним или двумя пальцами, поднимая отягощение вверх. Вы можете делать повторы, синглы или удерживать вес на время. Можно придумать огромное количество разнообразных вариантов. Одно можно сказать точно - этот тренажёр позволит Вам развить ФАНТАСТИЧЕСКУЮ силу пальцев.
Я настоятельно рекомендую Вам этот прекрасный инструмент.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Людям, которые только приступают к тренировке предплечий и силы хвата, я советую выбрать три или четыре основных упражнения, и на каждой тренировке делать одно из них. Например, в один день Вы делаете синглы в становой тяге с толстым грифом, в другой день - молотковые сгибания, на третьей тренировке - подъёмы на бицепс с толстым грифом, на следующей тренировке - силовое удержание щипковым хватом. Советую Вам менять упражнения, прорабатывать разные части предплечий и кистей, тренироваться на разном оборудовании и менять число повторений в сетах. Впрочем, на каждой тренировке Вы должны делать синглы в как минимум одном тяжёлом упражнении (вроде становой тяги с толстым грифом). Тяжёлые синглы укрепят Ваши связки и сухожилия, как ни одно другое упражнение.
ПЕРЧАТКИ, ПРОКЛАДКИ, ЛЯМКИ И КРЮКИ
Наверное, и так уже все поняли это, но я всё равно скажу ещё раз: динозавры НЕ тренируются в идиотских перчатках с обрезанными пальцами, динозавры НЕ не оборачивают грифы в мягкие губки, а, поднимая гриф, НЕ используют ни лямки, ни крюки. Меньше всего динозавров волнует, будут ли у них мозоли на руках. Если главная цель Вашей жизни - иметь кожу на руках мягкую и гладкую, как попка младенца, то Вам лучше забыть о динотренинге.
Один из моих тренировчных партнёров, Тед Солинджер, недавно искал работу, а так как он - довольно узкий специалист, то найти работу было нелегко. В нашем Луисвилле есть агенство, где Вам могут помочь подыскать административную работу. Вот туда Тед и отправился. На первой своей встрече с инспекторами по трудоустройству, он обменялся рукопожатием с одной из них, и она пришла в ужас от его мозолей. "Вам нужно что-то немедленно сделать с Вашими руками, чтобы смягчить их и сделать более гладкими и нежными", возмутилась она. "Никто не возьмёт Вас на работу, если заподозрят, что Вы занимались ручным трудом - а Ваши руки оставляют именно такое впечатление!" Само собой разумеется, что у Теда подобный "дружеский" совет в одно ухо влетел и в другое вылетел. Но что же это за мир, в котором мы живём! До чего мы докатились, если обладание мощными, крепкими, сильными руками может стать помехой в жизни?
Впрочем, хватит отвлекаться. В следующей главе мы продолжим говорить о том, как динозавры тренируют свой хват и предплечья.
Особенности программы тренировки предплечий и силы хвата для опытных динозавров: Дополнительные базовые упражнения на хват. Увеличение доли синглов в тренировках. Тренировка предплечий и запястий с помощью рычага. Подъёмы отягощений одним или двумя пальцами. Прогулки фермера с очень тяжёлыми гантелями. Вертикальные подъёмы грифа. Тяги одной рукой. Сгибания рук в запястьях с толстым грифом. Регулярное включение в тренировку упражнений с бочками, балками, флягами, бревнами, камнями, тяжёлыми мешками и другими неудобными, громоздкими предметами. Проработка предплечий и хвата в двух или четырех различных упражнениях на каждой тренировке.
Одной из целей программы тренировки хвата для опытных является проработка кистей, предплечий, пальцев и запястий под всевозможными углами.
Прежде чем переходить к программе для опытных, что я привожу ниже, Вы обязательно должны позаниматься по базовой программе для развития предплечий и хвата, приведённой в предыдущей главе. Некоторые упражнения из программы ниже столь трудны, что, если Вы сразу возьмётесь за них без какой-либо предварительной подготовки, то никакой пользы Вам от них не будет - более того, Вы можете даже травмироваться.
Возьмём, к примеру, становую тягу одним или двумя пальцами. После того, как Вы достаточно укрепите кисти, предплечья и пальцы с помощью многочисленных становых тяг с толстым грифом и тому подобных упражнений, Вы можете попробовать начать включать в программу тягу одним или двумя пальцами, и, если будете разумны и осмотрительны, это новое упражнение принесёт Вам немалую пользу. Если же Вы решите проигнорировать базовую программу и сразу возьмётесь за подъёмы пальцами, то, скорее всего, заработаете себе, как минимум, растяжение связок в пальцах. То же можно сказать о сгибании рук в запястьях с толстым грифом и работе с рычагом. Вначале необходимо уделить время прохождению базовой программы и только потом постепенно переходить к более сложным упражнениям.
ПРОДОЛЖАЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Давайте еще раз пройдёмся по предыдущим пунктам. А начнём мы с моей настоятельной просьбы продолжать включать в свои тренировки базовые упражнения для хвата - даже если Вы уже опытный атлет. Вы спросите почему? Потому что с помощью базовых упражнений Вы строите настоящую силу и мощь, а различные специализированные упражнения (например, подъёмы отягощений пальцами, работа с рычагом и др.) помогают окончательно сформировать Ваши предплечья и кисти. Если же Вы совсем прекратите выполнять базовые упражнения, у Вас возникнут проблемы с дальнейшим увеличением силы и размеров предплечий, пальцев и запястий. Поэтому, продолжайте делать "базу" на своих тренировках, но, как только Вы почувствуете себя достаточно опытным, начинайте дополнять свою программу более специализированными упражнениями.
ВЫПОЛНЕНИЕ СИНГЛОВ
Почему в программу тренировок для опытных входят тяжёлые синглы? Потому что синглы: Позволяют использовать самый тяжёлый вес. Укрепляют связки и сухожилия как ничто другое.
Сила хвата в значительной степени зависит от силы связок и сухожилий. Если Вы хотите превратить свои руки в стальные клещи, Вам надо тренировать связки и сухожилия гораздо больше, чем мышцы. Выполнение синглов - это наикратчайший путь к укреплению связок и сухожилий. Синглы также предъявляют громадные требования к мышцам. Так что, не сомневайтесь - синглы помогут Вам развить ГРОМАДНЫЕ мышцы.
Из своего опыта могу сказать, что регулярное использование синглов в упражнениях на хват увеличило окружность моих запястий с 19 см до 20,3 см примерно за полтора года. Причём это произошло в зрелом возрасте (37 лет), когда уже трудно надеяться на значительные изменения в скелете - особенно у человека, который выжимал лёжа свыше 180 кг ДО ТОГО, как стать фанатом работы на хват.
Чем было вызвано такое увеличение размеров запястий? По большей части, увеличением размера связок и сухожилий, которые проходят над запястьем. В течении этого периода, я также заметно увеличил размеры предплечий - фактически, только за счет выполнения синглов. Тем не менее, найдутся сотни самозваных "экспертов", которые будут до посинения утверждать, что единственный способ увеличить Ваши предплечья - это "накачивать" их с помощью бесконечных сетов, состоящих из множества повторений!
УПРАЖНЕНИЯ С РЫЧАГОМ
Упражнения с рычагом являются важнейшей частью программы тренировки хвата для опытных, так как они нагружает запястья гораздо сильнее, чем любое другое упражнение. Чтобы представить себе это упражнение, вообразите большую кувалду, а затем представьте, что Вы положили её на пол обухом вниз и взялись за ручку одной рукой как можно дальше от ударной части. Далее Вам нужно поднять кувалду над головой, стараясь при этом не сгибать руку - причём ручка должна составлять одну прямую линию с Вашим предплечьем. Можете себе представить, насколько трудно это сделать? Из-за рычага даже 3-х килограммовая головка молота превращается в чудовищную тяжесть. И, действительно, большинство людей не смогут даже сдвинуть с места кувалду тем способом, который я описал.
Если хотите, то для этого упражнения Вы можете действительно использовать обычную кувалду, а можно и изготовить специальный рычаг из любого стального прута или трубы большого диаметра и длиной примерно 60 см. Мои тренировочные партнеры и я используем рычаг диаметром 5 см, и работа с ним превращается в настоящую пытку - даже при использовании блина весом всего 4,5 кг на конце рычага. (Чтобы закрепить на конце рычага 2-х или 4-х килограммовый блин, Вы можете использовать пару прочных хомутов.)
Когда Вы сделаете это приспособление, Вы поймёте, что количество различных вариантов упражнений с таким рычагом ограничено лишь Вашей фантазией. Вы можете делать подъёмы одной рукой, как описано выше, Вы можете сгибать руку в локте, а затем выпрямлять её вперед. Можете взмахом поднять рычаг над головой, а затем медленно опускать вниз на вытянутой руке. Можете делать повторы или синглы. Вы можете удерживать рычаг в вытянутой руке так долго, как сможете. Вы можете поднимать рычаг, держа ладонь вверх, вниз или в любом другом промежуточном положении. Можно, вытянув руку вперёд так, чтобы рычаг образовывал одну линию с предплечьем, и, сгибая только запястье, перевести конец рычага к плечу, а затем возвратить его в исходное положение (сгибается только запястье, локоть при этом остаётся неподвижным - очень тяжёлое упражнение). Вы можете делать сгибание руки в лучезапястном суставе в любом направлении. Вы можете вращать рычаг в руке, по часовой стрелке или против неё. Используйте Ваше воображение и придумайте упражнение, после которого Ваши предплечья будут гореть адским огнём.
ПОДЪЕМ ОТЯГОЩЕНИЙ ОДНИМ ИЛИ ДВУМЯ ПАЛЬЦАМИ
Подъём отягощений одним или двумя пальцами является незаменимым инструментом в развитии максимальной силы в кистях. Существует два наилучших способа выполнения этого упражнения. Первый - становая тяга с использованием разнохвата - одна рука ладонью к телу, другая - ладонью от тела. Используйте только указательные пальцы или только средние пальцы или оба этих пальца. Вы можете использовать стандартный гриф, 5-ти сантиметровый или 6,3 сантиметровый. Если Вы имеете очень большие кисти и мощные пальцы, Вы можете попробовать 7,5 сантиметровый гриф - хотя использовать такой гриф с большим весом могут только люди с поистине гигантскими руками.
Подъёмы отягощений одним или двумя пальцами - это очень тяжёлое и брутальное упражнение. Делать его БОЛЬНО!!! Вся нагрузка концентрируется на двух пальцах и болевые ощущения могут быть очень сильны. Вот почему Вам необходимо пройти всю базовую программу упражнений, прежде чем браться за подъёмы пальцами. Это упражнение настолько трудное, что выполнять его следует не чаще одного раза в десять дней или в две недели. Если Вы дадите пальцам слишком большую нагрузку, то, можете быть уверены, что заработаете себе растяжение связок, и эта травма отбросит Вас назад, как минимум, месяца на два.
Регулярно включая подъёмы одним или двумя пальцами в свои тренировки, Вы однажды поймете, что уже можете удерживать таким образом довольно существенный вес. Мне нравится делать подъёмы с 6,3 см грифом, используя указательный и средний пальцы, в этом упражнении я достиг результата 136 кг. Столько же поднимает и мой тренинг партнер, Брюс Баллок, обладающий от природы огромными кистями и длинными, мощными пальцами.
Подъёмы одним или двумя пальцами - это очень важное упражнение ещё и потому, что оно вовлекает в работу некоторые сухожилия и мышечные волокна, которые практически не затрагиваются при выполнении большинства других упражнений. Вы заметите, что подъёмы одним или двумя пальцами дадут Вам ощущение очень глубокой проработки мышц предплечий. Происходит это потому, что задействуются мышечные волокна, которые невозможно задействовать никакими другими упражнениями.
Ранее я сказал, что существует два способа подъёмов штанги одним или двумя пальцами. Самый распространенный способ я уже описал выше, но существует и другой метод, который я очень рекомендую всем динозаврам. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" продает полезнейшую вещицу под названием "EAGLE LOOPS" (Петли Орла). Они представляют собой сверхпрочные ремни, сделанные из нейлоновой ленты. Одним своим концом они крепятся к грифу, на другом же конце имеются четыре петли - по одной на каждый палец, не считая большого. Вы можете тренировать четыре пальца одновременно, три, два или только один - на Ваше усмотрение. Мне нравится делать становую тягу двумя пальцами с применением "EAGLE LOOPS", используя указательный и средний пальцы на каждой руке. Это - невероятно болезненное упражнение, но оно превратит Ваши пальцы в стальные клещи в кратчайшее время. Вы можете использовать БОЛЬШОЙ вес в этом упражнении - Брюс Баллок и я делаем становую тягу двумя пальцами с весом 205 кг с применением "EAGLE LOOPS". Другое полезное применение "EAGLE LOOPS" - это различные упражнения на перекладине. Попробуйте подтягивания на пальцах - это отличное упражнение превратит Ваши кисти рук в стальные крюки. И снова, Вы можете тренировать все пальцы сразу, либо тренировать их в любой комбинации. "EAGLE LOOPS" - это ВЕЛИКОЛЕПНОЕ приспособление для развития варварской силы в пальцах. Оно обязательно должно присутствовать в любом зале-подвале, где тренируются динозавры.
ПРОГУЛКИ ФЕРМЕРА
Прогулки фермера - это тяжелейшее упражнение для опытных атлетов, и, если Ваш хват достаточно силен для удержания тяжёлого веса, прогулки фермера создадут мощнейшую нагрузку на все тело. Они действительно заставляют работать все тело от макушки до пальцев ног - при условии использования тяжёлых весов.
Как выполняется это упражнение? Это очень просто. Вы берёте в руки две ТЯЖЁЛЫЕ гантели и ГУЛЯЕТЕ с ними. Просто идёте с ними до тех пор, пока сможете. Некоторые атлеты развили в себе способность проходить несколько сотен метров, держа в руках 45 кг гантели, или гулять в течении четырёх минут, если делать это упражнение на время. Мой тренировочные партнеры и я используем пару 80-ти килограммовых двутавровых балок с приваренными к ним ручками - пару "игрушечек", сделанных д-ром Кеном Ляйстнером и позже подаренных им Киму Вуду, который, в свою очередь, впоследствии отдал их мне. Прогулка с этими монстрами - непростая задача! Мы называем их "стальными чемоданами". Далее следует отчёт о том, как мы впервые решили, что называется, "пойти до конца" с этими стальными чемоданами:
26 февраля 1995г.
"Ура Динозаврам"
Вчера мы все отлично потренировались. Незадолго до той тренировки Тэд гулял где-то на дикой холостяцкой вечеринке, где было сорок мужиков, пара проституток, море спиртного и кулачный бой, после которого один парень отправился в госпиталь. Тэд выпил только четвертую часть того, что выпили остальные - но при этом уже успел раза четыре проблеваться. Потом он занялся тренировкой хвата: таковая заключалась в том, что ему пришлось оттаскивать одного пьяного парня от другого. Они устроили драку (возможно, из-за проститутки), и большой парень зажал голову того, что поменьше, в смертельный захват. И Тэд практически спас парню жизнь, разжав пальцы другого на его горле один за другим. В общем, вечеринка как вечеринка, ничего особенного. Боже, как я рад, что я уже слишком СТАР для подобного "приятного" времяпрепровождения.
Как бы там ни было, но Тед, находясь в состоянии жуткого похмелья и с больной головой, сделал становую тягу с трэп-грифом с весом 170 кг, но с весом 185 кг потерпел неудачу. Он не смог даже сдвинуть штангу с места. Вид у него был довольно синюшный. Сэм и Спенсер (два моих золотых ретривера) внимательно наблюдали, когда он начнёт помирать. У нас есть уговор - если кто-нибудь когда-нибудь откинет копыта в нашей НОРЕ, то другие должны похоронить его за свой счёт…
- Хочешь сделать что-нибудь ещё? - спросил я.
- Уфф... давай... может, что-нибудь на хват? - ответил Тэд.
Я повернулся к Брюсу и прошептал:
- Как насчет небольшой прогулки с двумя стальными чемоданами?
- Круто! - откликнулся он.
Тэд видел, как мы взяли каждый по одному стальному чемодану и начали подниматься вверх по лестнице.
- Куда это Вы собрались? - спросил Тэд. Он выглядел действительно бледным.
- Наружу. Идём с нами.
Мы тащили эти двутавровые 80-ти килограммовые балки вначале вверх по лестнице, затем через весь сад, и, пройдя через задние ворота, опустили их на землю. Они лежали там, где мы их оставили, и вид у них был довольно вызывающий.
- Ну, и что дальше? - спросил Тэд.
- Сейчас будем их таскать. По одной в каждой руке. Ты идёшь первым".
Тэд посинел ещё больше. Он понял, что он попался. Брюс спокойно стоял, натирая мелом руки, в ожидании СВОЕЙ очереди. Сэм и Спенсер сидели у ворот, скаля зубы в предвкушении.
Тэд поднял железяки и, пошатываясь, сделал шаг вперёд, потом другой, его глаза начали вылезать из орбит, а лицо перекосила гримаса боли. Он сделал третий шаг, четвертый, пятый, десятый, пока стальные чемоданы не вырвались из его рук. Он стоял там, задыхаясь и хрипя, его пальцы были сжаты и неподвижны, как когти гранитной Горгульи. В общей сложности он прошел 5-6 метров.
- Ну и тренировочка! - сказал он, задыхаясь.
Сэм и Спенсер ухмылялись и одобрительно гавкали. Звуки боли, страданий и агонии - музыка для их ушей. Спенсер уже рыл яму, готовясь захоронить Тэда.
Следующим был Брюс. Он подошёл к "чемоданам", приготовился, поднял этих двух монстров (чемоданы, а не Сэма и Спенсера) и пошел по тротуару. Он шагал целеустремленно, но неторопливо, пока не достиг северной стороны нашего участка. Затем осторожно развернулся и направился к тому месту, где Тэд уронил чемоданы. Он опустил их на землю и упал на колени.
- Это что-то! - только и сумел выдохнуть он.
- Понравилось? - спросил я.
- Такое чувство… когда бросаешь их… . как будто у тебя со спины сняли ужасную тяжесть… кажется, что можешь взлететь….
Бедный парень начал галлюцинировать - что неудивительно. Ведь он, в конце концов, пронёс гантели все 40-45 метров.
Из травы, где лежал Тэд, всё ещё доносились стоны. Брюс стоял на одном колене. Сэм и Спенсер облизывались, а соседи скрылись в своих домах и задёрнули шторы.
Я хорошенько растёр в ладонях мел, затянул потуже пояс, приготовился, оторвал этих монстров от земли и шагнул вперёд. Нагрузка была невероятной - казалось, на меня взвалили целую тонну - руки отрывались от тела, трапеции и верх спины жёг адский огонь, сердце билось, как сумасшедшее, пальцы онемели. Казалось, что с больших пальцев вот-вот слезет кожа, бёдра и нижняя часть спины заявляли решительный протест, ноги и ступни работали сами по себе, потеряв всякую связь с мозгом.
Однако, я все же умудрился доковылять до южной границы нашего участка, пройдя примерно 30 метров. Я был готов умереть.
Я опустил чемоданы на землю, и сразу почувствовал себя "легче воздуха" - ощущение похожее на то, которое, задыхаясь, описывал Брюс.
- Выкопай яму для папочки, - предложил Сэм.
Спенсер начал копать. - Меня сейчас стошнит! - простонал Тэд.
- Пора делать следующий сет, - напомнил я ему.
Он поднял их, и, спотыкаясь, пошёл по тротуару. Шесть, девять, двенадцать - в этот раз он, возможно, прошёл пятнадцать метров, прежде чем упал на землю.
Брюс был следующий, он прошёл порядка 36-39 метров.
Затем снова настала моя очередь, я прошел всё расстояние от одной границы участка до другой. Сколько это? Кто его знает. Мы измерили его позже - оказалось, примерно 45 метров.
Сэм и Спенсер продолжали ухмыляться.
В общей сложности, каждый из нас таскал эти железяки пять раз. Мне удалось достигнуть границы участка ещё четыре раза. Брюс проходил немного меньше. Тэд преодолевал примерно по 15 метров в каждой из четырёх оставшихся попыток.
Когда все было кончено, мы были МЕРТВЫ. Мы были "никакие".
- Какие мышцы прорабатывает это упражнение? - спросил Тэд.
- Все! - ответил я.
- Оно включает механизм "РАСТИ ИЛИ УМРИ", - пояснил Брюс. - Ты либо станешь больше и сильнее, либо умрёшь - третьего не дано. И этим чемоданам абсолютно все равно, что ты выберешь.
Месяц или два спустя, мы сделали ещё более сумасшедшую вещь. Мы несли стальные чемоданы пол-мили. Тэд первый взял их в руки и тащил сколько мог. Затем Брюс нёс их так долго, как только смог, потом я. Поочередно сменяя друг друга, мы несли их по тротуару вдоль моего дома. В общей сложности мы преодолели примерно 800 м. После окончания "прогулки" руки Брюса и Теда превратились в болтающиеся шланги, мои же были на грани перелома. Мы были покрыты потом и не могли даже стоять. Желание шевелиться у нас появилось примерно через час. Наши тренировки в течение следующей недели были медлительны и вялы, но затем наши рабочие веса ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличились. Нам потребовалось 10 дней, чтобы полностью восстановиться после той невероятной тренировки. Но, в конце концов, восстановившись, мы стали гораздо сильнее.
А СЕЙЧАС ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! (Послушайте внимательно). Прогулки со стальными чемоданами ОПАСНЫ. Не менее опасны прогулки с гантелями. Намного безопаснее - но не менее эффективно - таскать мешки с песком. Прикрепите к ним крепкие веревки или ремни для рук и делайте с ними прогулки фермера. Если Вы вдруг уроните себе на ногу гантель весом 90 кг или стальной чемодан весом 80 кг, то Вы будете иметь очень СЕРЬЁЗНЫЕ проблемы. Если же Вы уроните на ногу мешок с песком весом 90 кг, Вы, возможно, заработаете себе ушиб или ссадину, но Вы не будете изувечены. Синяки - это обычная часть нашей жизни, увечье - это проблема. Так что рекомендую использовать мешки с песком.
ПОДЪЕМЫ ВЕРТИКАЛЬНОГО ГРИФА Подъемы вертикального грифа - это хорошее упражнение для развития силы хвата, пальцев, запястий и предплечий. Делается оно очень просто. Вам понадобится гриф, на одном конце которого находится надёжный замок (или приварите поперечину). Вы можете использовать стандартный гриф или толстый. Я в этом упражнении использую гриф толщиной 5 см. Поставьте гриф в вертикальное положение и нагрузите его, затем встаньте над ним, расставив ноги в стороны так, чтобы гриф не опустился случаем на ступни, а затем попробуйте поднять гриф одной рукой, как в становой тяге. Чтобы избежать перекоса нижней части спины, упритесь нерабочей рукой в бедро или колено.
Вы заметите, что это упражнение - не из лёгких, так как гриф имеет тенденцию вращаться во время подъема. Вы должны обладать очень сильными запястьями, чтобы предотвратить раскачивание грифа. Делайте синглы или удержания на время. Брюс и я дошли в этом упражнении до 90 кг с грифом диаметром 5 см.
СТАНОВАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ
Становая тяга одной рукой - это еще одно замечательное упражнение на развитие силы хвата. Как и прогулки фермера, это упражнение одновременно задействует практически все мышечные группы - Вы поймёте это, когда доберётесь до тяжёлых весов. 135 кг в этом упражнении вполне достаточно, чтобы включить в работу все мышцы тела. Очевидно, что ни в каком другом упражнении Ваши трапециевидные и широчайшие мышцы не получат такой нагрузки. (Трапециевидные и широчайшие мышцы работают в этом упражнении как стабилизаторы. Если Вы думаете, что тяга 70-ти килограммовой гантели одной рукой в наклоне - это круто, то Вам не понять, что чувствует человек, удерживая в руке 135-180 кг, когда трапециевидным и широчайшим мышцам приходится зверски напрягаться, чтобы зафиксировать верх спины и удержать всё остальное в нужном положении.)
Мне нравится делать становые тяги одной рукой, используя выгнутый гриф. С прямым грифом в этом упражнении труднее держать равновесие. С выгнутым грифом Вы сможете работать с чуть большим весом, и, тем самым, сделать тренировку более эффективной. Также можно сделать специальный короткий гриф (90 или 120 см) и приварить к его центру ручку от гири. Получится недорого и очень эффективно. Если Вы предпочитаете выгнутый гриф, попробуйте один из грифов "BUFFALO BARS", изготавливаемый фирмой "IRONMIND ENTERPRISES". Это великолепные грифы.
Для выполнения становой тяги одной рукой, Вам потребуется встать так, чтобы гриф находился между ног. Встаньте в исходное положение, как при становой тяге, и упритесь нерабочей рукой в колено. Другой рукой возьмитесь за центр грифа (возможно, Вам придётся предварительно пометить центр грифа) и напрягите мышцы. Вы должны быть очень осторожны и не допускать скручивания нижней части спины. Жестко держите корпус, не расслабляйте мышцы - иначе получите травму. Поднимайте вес вверх, как если бы Вы делали обычную становую тягу, пока гриф не окажется на уровне выше колена. Выдержите секундную паузу, затем опустите гриф.
Поднимайте гриф только до уровня чуть выше коленей! Если Вы продолжите движение выше, то свободная рука полностью выпрямится и Вы не сможете упираться ею в колено, что может привести к травме нижней части спины.
Становую тягу одной рукой рекомендуется выполнять только синглами. В этом упражнении очень критично сохранять равновесие и правильное положение тела - поэтому, делайте в нём лишь синглы. Если попытаетесь делать сеты из нескольких повторений, то после первого повторения Вы не сможете занять правильное начальное положение, низ спины при подъёме, скорее всего, скрутит, и Вы можете травмировать позвоночник.
Как я уже отмечал в предыдущей главе, Вы можете делать становую тягу одной рукой с применением специальных ручек. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" изготавливает отличное устройство для становой тяги под названием "ROLLING THUNDER". Становые тяги одной рукой гораздо легче делать с ручкой, чем с грифом, так как Вам не придётся беспокоиться о равновесии. Кроме того, увеличенный диаметр "ROLLING THUNDER" даст Вашему хвату настоящую нагрузку. Однако Вы не сможете задействовать трапециевидные и широчайшие мышцы столь же сильно, как при использовании штанги. Лучшим выходом будет включить в тренировки оба варианта упражнения.
Вопрос, до какого веса Вы доберётесь в становой тяге одной рукой, зависит лишь от Вас. Если Вы имеете мощный хват, сильную мотивацию и много хорошей старомодной храбрости, Вы добьётесь весьма значительных результатов. 135 кг с обычным грифом - это только отправная точка для сильного атлета. 180 кг обязательно покорятся Вам, если Вы будете тренироваться тяжело и, особенно, если будете использовать ручку от гантели.
Становую тягу одной рукой можно выполнять и чуть по-другому: стоя боком к штанге, возьмите её с пола (как будто Вы поднимаете чемодан). Чертовски сложное упражнение! Очень сложно держать равновесие. Я услышал об этом упражнении от Осмо Кииха, который говорил, что любой, кто сможет осилить 90 кг этом упражнении с обычным Олимпийским грифом, заслуживает высочайшей оценки. Осмо говорил, что Эдвард Астон, невероятно сильный лифтер из Англии, в середине столетия однажды поднял две 113-ти кг штанги, по одной в каждой руке, а затем ОБОШЁЛ вокруг большого биллиардного стола с этими штангами. Настоящий подвиг! (Кстати, Бил Хинбёрн готовит к переизданию старый курс по тренировке хвата от Астона, а также старые пособия по развитию силы хвата от Джорджа Ф. Джауэтта и Томаса Инча. Все эти работы - настоящее сокровище для динозавра.)
СГИБАНИЯ ЗАПЯСТИЙ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Сгибания запястий с толстым грифом отличное упражнение для опытных атлетов. Терпеть не могу, когда вижу, как кто-то пытается "качать" запястья с помощью детского веса и бесконечных повторений в сете. Однако синглы в этом же упражнении с толстым грифом - это совершенно другая история! Мои запястья и предплечья начинают ныть лишь при одном упоминание об этом упражнении. Такие синглы нагружают запястья столь сильно, что, по правде говоря, Вы должны выполнять их с ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ предосторожностью. Они включены мною в список упражнений для опытных атлетов именно потому, что сначала Вам нужно укрепить запястья с помощью базовых упражнений, а лишь потом пробовать синглы в сгибаниях рук в запястьях. Но как только Вы освоитесь с этим упражнением, Вы можете начать продвигаться в нём к довольно значительным весам.
Необычные виды отягощений
Программа тренировки хвата для опытных динозавров включает в себя обязательную работу с использованием тяжёлых, неудобных объектов - таких как балки, тяжёлые мешки, бочки и брёвна. Не имеет значения, насколько тяжело Вы тренируете хват, Вам всё равно необходимо добавить в свою программу упражнения с подъёмом тяжёлых мешков, бочек, брёвен или других предметов, имеющихся в Вашем распоряжении. Неважно, что именно Вы используете, сколько это весит или что Вы с этим делаете. Любые упражнения с тяжёлыми мешками, бочками или бревнами прорабатывают Ваш хват совершенно по-другому, нежели обычные упражнения.
В своем классическом курсе "ФОРМИРОВАНИЕ МОЩНОГО ХВАТА" Джордж Ф. Джауэтт заявил: "Как я заметил в этой книге, поднятие бочек было очень популярно среди силачей прошлого". Он добавляет: "Для развития рук, пальцев, запястий и кистей рук трудно придумать что-то лучше". "Кроме того", пишет далее он, "Поднятие бочек также развивает всё тело". Разговор о подъёмах бочек Джауэтт завершает следующими словами:
"В заключение, позвольте мне сказать: не пренебрегайте этими упражнениями и не исключайте их из своих тренировочных программ. Они принесут Вам результаты гораздо быстрее, чем любые другие упражнения на хват, за исключением жонглирования блоками и гирями, которые на самом деле являются дополнительным вариантом тех упражнений, которые я описываю здесь. Трюки с бочками - это, без всяких сомнения, являются самым строгим испытанием силы хвата. Они сделают Ваш хват мощным, как никогда. Сила Ваших пальцев, сила рук, запястий и предплечий начнёт увеличиваться уже после первых тренировок. Вы станете обладателем того стального хвата, которым мы так восхищаемся и которого желаем. Выполнение этих упражнений укрепляет такие мышцы предплечий, которые остаются практически без нагрузки в любых других упражнениях. От плеч до самых кончиков пальцев, Вы станете гордым обладателем могучих рук, похожим на стальные тиски, а кисти рук превратятся в два стальных медвежьих капкана". Это не фантазия. Всё зависит от Вас - я Вам показал, как этого добиться."
Достаньте 60-литровую бочку или пивную флягу. Заполните её водой, песком, свинцовой дробью или чем-нибудь ещё. Если 60-литровую бочку заполнить водой, то она будет весить 75 кг, если песком - то 95 кг, а если Вы сначала засыпите её песком, а потом добавите воду, то она будет весить все 122 кг. Начните с веса 55-70 кг. Не будьте самоуверенными - справиться с этим весом ГОРАЗДО труднее, чем Вы думаете. А теперь поднимите её. Возьмите на грудь, если сможете. Выжмите над головой, если получится. Сделайте с ней становую тягу. Носите её. Поднимайте на бицепс. Боритесь с ней. Поднимите её, обхватив руками. Делайте синглы или повторения. Чтобы бы Вы ни делали с этим зверем, Ваши пальцы, предплечья и запястья будут нагружены по полной программе. Причём бочка при этом не обязательно должна быть такой уж тяжёлой. Попробуйте сначала справиться с бочкой весом 45 кг - это не так легко, как Вы думаете. Бочка весом 70 кг Вас просто прикончит.
Человек, который лежа может выжать 180 кг или больше, обнаружит, что он ЕДВА может взять на грудь и выжать над головой 68-ми килограммовую бочку. Я утверждаю это, исходя из собственного опыта. Первый раз я попытался поднять бочку, тренируясь в великолепном зале под названием "The Pit" Дика Коннора в Эвансвилле, штат Индиана. Я как раз закончил тренировать жим лёжа, в котором я дошёл до сингла в 197 кг (я работал в майке для жима - тогда я имел обыкновение использовать её, хотя сейчас уже не делаю этого и Вам не рекомендую). Закончив с жимом, я, с подачи Дика, решил сделать три повторения во взятии 68-ми килограммовой бочки на грудь с последующим её жимом над головой. Повторения делал подряд (т.е. между повторениями я не опускал бочку на пол). Я сделал два с половиной повтора, а на третьем не смог взять бочку на грудь. Я задыхался так, будто пробежал десять миль с привязанной к спине наковальней. Бочка весила менее половины того веса, с которым я делал жим от груди пару минут назад, но она почти ...
Мешки с песком ещё злее бочек. Опять-таки, Вам не нужен здесь огромный вес. Мешок весом 45 кг заставит попотеть даже опытного динозавра, а 68 кг посрамят практически любого. Если Вы сможете поднять мешок весом 90 кг на головой, можете считать, что Вы добились немалого. А если поднимите 113 кг - считайте себя силачём. Упражняйтесь с мешком так, как сами считаете нужным. Для начала возьмите мешок поменьше и попробуйте сделать с ним тягу к подбородку, толчковую тягу с подрывом, взятие на грудь, рывок или сгибания в локтях. С мешком потяжелее можно попробовать подъёмы на плечо с последующим толчком над головой - или просто прижмите его к груди и попробуйте пройтись с ним, как можно дальше, пока он не вывалится из рук. Такое удержание мешка на груди является уникальным упражнением - Вам нужно прижимать мешок к грудной клетке (при этом Ваши бицепсы и мышцы груди работают так, как ни в каком другом упражнении), Вам нужно сопротивляться силе тяжести, которая тянет мешок вниз - а, значит, достанется Вашим плечам и спине. Упражнение также является недетским испытанием для Вашего хвата.
Ещё одно хорошее упражнение: поднимите мешок с земли и, удерживая его в вытянутых руках (как в конечной позиции становой тяги), попробуйте пройтись с ним. Учитывая вас мешка - 45 кг или 68 кг - прогулка, уверяю, запомнится Вам надолго. Вы поймёте это после первого же шага, а уже через 15 метров Ваши пальцы и предплечья запросят пощады.
Подъём на бицепс мешка с песком - это король среди всех упражнений на хват . Если Вы думаете, что у Вас сильные руки, попробуйте поднять на бицепс мешок с песком весом 45-60 кг. Вы не поверите сколь велика разница между подъёмом на бицепс обычной 60 кг штанги и 60-ти килограммового мешка с песком.
Вы также можете попробовать статические удержания мешка, бревна, бочки или ещё какого-нибудь предмета в верхней или средней точке траектории при подъёме на бицепс. В августовском номере "THE STEEL TIP" в 1986 г. д-р Кен Ляйстнер рассказал о том, как он тренировал бицепсы и предплечья при помощи наковальни весом 40 кг:
"Чтобы полностью проработать сгибатели предплечий, мы используем нашу сорокакилограммовую наковальню, поднимаем её на бицепс до половины траектории или чуть выше. В этой позиции мы держим её в течении тридцати секунд, пытаясь поднять её выше и выше, в то время как наша сила убывает, а сила тяжести тянет наковальню вниз. Всего мы делаем три таких подхода - хотя из-за накапливающейся усталости каждое следующее удержание мы вынуждены начинать с более низкой точки."
Я и мои партнёры по тренировкам используем для этого упражнения мешки с песком, бочки или одну из наших 80-ти килограммовых двутавровых балок - и, поверьте мне, это - адское упражнение. По сравнению с ним казнь через четвертование кажется актом милосердия. Не вините меня, если это упражнение прикончит Вас - вините д-ра Ляйстнера.
УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ХВАТ
И, наконец, программа тренировки хвата для опытных атлетов отличается от начальной программы тем, что опытные динозавры делают два, три или даже четыре разных упражнения на хват на каждой тренировке. Для новичков, которые лишь приступают к тренировке хвата, такой объём будет чрезмерным. Но опытному мастеру хвата без такого объёма не обойтись. Почему? Потому что необходимо задействовать все мышцы пальцев, ладоней, запястий и предплечий. Опытным атлетам необходимо совмещать специализированные упражнения на хват (такие как становые тяги одним или двумя пальцами) с базовыми упражнениями (например, со становыми тягами с толстым грифом или силовыми удержаниями с толстым грифом), которые развивают предплечья в целом.
На практике Вы будете делать один вид становой тяги, одно специализированное упражнение для пальцев или запястьев, один вид сгибания рук в локтях (обычные сгибания, сгибания обратным хватом или молотковые) и ещё одно упражнение на Ваш выбор. Вы можете на каждой тренировке делать разные упражнения. Идея в том, чтобы развить максимальную силу в каждом пальце, включая большие пальцы, в запястьях и по всей длине предплечий, чтобы Вы были сильны во всех движениях, где используется кисть - в сгибаниях рук в локтях, в силовых удержаниях, в упражнениях с рычагом и во всех других упражнениях, которые Вам когда-либо придётся делать для предплечий, запястий и хвата.
Представьте себе, сколько разных движений Вы можете совершать пальцами - вверх, вниз, влево, вправо, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Теперь попробуйте так же подвигать своими запястьями - влево, вправо, вверх, вниз, по часовой стрелке, против часовой стрелки. А большие пальцы? Посмотрите, как они двигаются - вверх, вниз, влево, вправо, по часовой стрелке, против часовой стрелки. А предплечья? Посмотрите, в каких разных положениях Вы можете их держать, делая подъёмы на бицепс - в супинированной, пронированной позициях, Вы можете согнуть их как "гусиные лапки", а можете держать большими пальцами вверх. Для тренировки хвата Вы можете использовать ручки с самыми разными диаметрами. Вы можете поднимать щипковым хватом отягощения, прикреплённые к монете или к ручке диаметром 7,5 см или меньше. В любых упражнениях на хват Вы можете делать синглы, повторения или удержания на время. Упражнениям для предплечий, запястий, кистей и пальцев поистине не числа. Даже если Вы будете включать в каждую тренировку три или четыре упражнения, Вы НЕ перетренируетесь.
Артур Джоунс однажды заметил (я тут немножко перефразирую его, но смысл такой), что "мы и представить себе не можем, насколько могут быть сильными наши кисти рук и пальцы, если развить мышцы кистей, пальцев и предплечий до предела". Эти слова стоит запомнить каждому динозавру. Ваша цель, как динозавра, очень проста: в течении нескольких лет усердно тренируйте Ваши руки, предплечья, запястья, увеличьте до предела силу всех мышечных групп - и Вы станете обладателем такого хвата, который будет приводить в благоговейный трепет любого Вашего знакомого. Превратите свои руки в стальные клещи. Пусть Ваш хват будет подобен тискам. Пусть сила кистей Ваших рук, предплечий, запястий и пальцев опровергнет все представления о человеческих возможностях.
И хотя эти методы не проверялись на гимнастах, я думаю: они должны помочь укрепить свои кисти любому, кто будет их использовать.
Оч. интересная статья, Perlovich , хотя, конечно, среднестатистическому атлету достаточно силы, наработанной стандартными упражнениями. В среднем в той же становой обычно тренированный человек поднимает два своих веса без лямок разнохватом. Это не голословно - я так примерно и тянула в лучшие годы. А вот с толстыми грифами, описанными в статье, думаю могут быть проблемы. Не припомню таких в моем зале. Кто-нибудь может назвать залы, где видели такие грифы? Ужасно хочется попробовать поработать с такими грифчиками! Ну а упражнения для развития предплечий я бы рекомендовала самые обычные: скручивать блин на веревке, подъем на бицепс обычным хватом, а не обратным. Сгибания запястий с гантрелями и становая, конечно.
Сча такую игрушку продают в магазинах, такая дрочилка-крутилка с гироскопом внутри, как покрутишь её пять минут, аж предплечья отваливаются, а главноне ведь затягивает. У нас пол офиса с такими ходит и жжуит целый день. Вот накачать можно запястья без зала и прочих снарядов ))) реально !
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 24
Права: смайлы да, картинки да, шрифты нет, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация вкл, правка нет
Отправлено: 30.03.07 21:45. Заголовок: Запястья
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума
