Растяжка силовиков из книги Брунгардта Курта - "Идеальные мышцы рук"
Вступление
УПРАЖНЕНИЯ
НА ГИБКОСТЬ
Мужчины редко занимаются растяжкой. Что
еще более важно, они не любят ею заниматься,
— и это объясняет, почему лишь немногие уделяют
должное внимание упражнениям для развития
гибкости.
Вы хотите вставать из удобного мягкого кресла со
второй или третьей попытки? Может быть, вам нравится
хруст в суставах, когда вы наклоняетесь, чтобы
поднять газету с пола? Или вы предпочитаете
ходить согнувшись в три погибели и жаловаться
окружающим на "чертову спину"?
"Деревянное", нерастянутое, негибкое тело таит в
себе серьезную угрозу вашему здоровью. Вот только
несколько опасностей, которым вы себя подвергаете,
пренебрегая растяжкой:
• Икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия
могут привести к травмам колена.
• Подколенные сухожилия, сгибатели и разгибатели
бедра могут сдвинуть нижний отдел спины, что
станет источником серьезных хронических проблем.
• Мышцы груди могут выгнуть ваши плечи вперед,
что создаст неправильное положение верхнего отдела
спины и нарушит осанку.
• Мышцы руки уменьшат амплитуду ваших движений
при выполнении упражнений для бицепса и
трицепса, что может привести к уменьшению их
объема.
• Мышцы и соединительные ткани вашего тела будут
мешать заниматься всеми видами спорта: от
гольфа — до баскетбола и бега на лыжах. Кроме
того, негнущееся тело более подвержено травмам
при занятиях спортом.
Самое простое средство от всех этих напастей —
растяжка. Предлагаемые ниже упражнения следует
выполнять по 5 минут. Предварительно разомнитесь,
чтобы ваше тело разогрелось. Таким образом, растяжкой
следует заниматься после разминки и перед
основной тренировкой. Также ее можно делать и
после тренировки, однако все же лучше поставить
ее после разминки. Тогда результаты будут намного
лучше, поскольку ваше тело уже разогрето, но еще
не устало от тяжелых упражнений.
С Т Р А Т Е Г И Я Р А С Т Я Ж К И
Растягивайтесь не далее точки умеренного дискомфорта.
Каждое растягивание должно длиться от 20 до 30 секунд.
Дышите во время растягивания.
Двигайтесь медленно, не дергайтесь. Если мышца смягчается,
вы можете продвинуться глубже. Не делайте резких движений,
вызывающих боль. Это приносит только вред.
Не заменяйте разминку растяжкой и не растягивайтесь, если
ваше тело не разогрето.
Занимайтесь растяжкой, по крайней мере, 3 раза в неделю.
Сосредоточьтесь. Внимательно следите за тем, как мышцы реагируют
на ваши движения. Вы можете предаваться мечтам на
тренировке, но растяжка требует предельной концентрации
внимания.
КОМПЛЕКС
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТРИЦЕПСА
1. Заведите правую руку
сверху за спину так, чтобы ладонь
была немного ниже центра воротниковой
зоны, а локоть - немного
выше правого уха.
2. Заведите левую руку над
головой так, чтобы тыльная сторона
кисти уперлась в локоть правой
руки. Давите левой рукой на
правую до тех пор, пока не почувствуете
напряжение правого
трицепса. Повторите упражнение,
поменяв руки.
КОМПЛЕКС
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СГИБАТЕЛЕЙ БИЦЕПСА
И ПРЕДПЛЕЧИЙ
1. Станьте на колени и упритесь
руками в пол, кисти внутрь.
2. Отклоняйтесь назад до тех
пор, пока не почувствуете небольшое
напряжение в бицепсах и
предплечьях.
КОМПЛЕКС
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ШЕИ
1. Стоя наклоните голову вперед
так, словно пытаетесь достать
подбородком до груди.
2. Обхватите правой рукой голову
сверху так, чтобы пальцами
достать кончик левого уха. Теперь
наклоняйте голову вправо, используя
руку для подстраховки.
Повторите упражнение с левой
рукой, наклоняя голову влево.
3. Положите обе руки на шею
так, чтобы они касались друг друга
кончиками пальцев на позвоночнике.
Мягко наклоните голову
назад, используя руки для поддержки.
Следите за тем, чтобы
шея и позвоночник не наклонялись
вместе с головой.
КОМПЛЕКС
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1. Вытяните руки вперед на
уровне плеч и сцепите пальцы в
замок ладонями вперед.
2. Тянитесь руками вперед,
как будто отталкиваете от себя
что-то ладонями.
КОМПЛЕКС
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
1. Заведите руки за спину и
скрестите кисти на уровне таза.
2. Медленно отведите сомкнутые
в кистях прямые руки назад.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ БРЮШНОГО
ПРЕССА
1. Лягте на пол, ладони согнутых
рук на уровне плеч, как при
выполнении отжиманий.
2. Медленно отожмитесь на
руках от пола, выгибая торс. Таз
и ноги не отрываются от пола.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО
ОТДЕЛА СПИНЫ И ЯГОДИЧНОЙ ОБЛАСТИ
1. Лежа на спине поднесите
колени к груди. Обхватите колени
обеими руками и аккуратно
тяните их к плечам. Одновременно
приподнимите голову, пытаясь
достать подбородком до груди.
2. Оставаясь в описанной выше
позе, аккуратно перекатитесь
вперед и назад 5 раз. Внимание!
Из соображений безопасности
данное упражнение нужно
выполнять на мате или толстом
ковровом покрытии.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТАЗА
1. Сядьте на пол, скрестите
ноги, сомкнув ступни; руки немного
согнуты, кисти на ступнях.
2. Прогибайтесь вперед до тех
пор, пока не почувствуете легкого
напряжения в области таза.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
ЧЕТЫРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ (КВАДРИЦЕПСОВ)
И СГИБАТЕЛЕЙ БЕДЕР
1. Станьте на правое колено,
выставив вперед согнутую левую
ногу. Поднимите правую голень,
обхватив ступню правой рукой.
2. Прогибайтесь вперед до тех
пор, пока не почувствуете легкого
напряжения в правом бедре.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО
ОТДЕЛА СПИНЫ И ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ
1. Сядьте на пол, вытянув
прямые ноги вперед. Потянитесь
вперед, обхватите руками лодыжки.
Ноги должны оставаться прямыми.
С каждым разом старайтесь
прогнуться как можно
глубже.
2. Лягте на спину, поднимите
левую ногу вверх и обхватите ее
левой рукой ниже, а правой -
выше колена. Медленно тяните
ногу к голове как можно ближе.
Поменяйте ногу и повторите упражнение.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО
ОТДЕЛА СПИНЫ
1. Лягте на пол, согните ноги
в коленях и сделайте упор обеими
руками в пол по сторонам тела.
2. Наклоните ноги в левую
сторону и положите их на пол.
Затем повторите это движение,
наклонив согнутые в коленях ноги
вправо.
Вот помоему и всё.
Если надо, могу выложить фото но помоему обьяснения весьма достаточные